首页-鼎点注册-首页茶余饭后总是有点无聊，所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两 套方案，前三种为 关于徒手训练的计划，大家都是非常感兴趣的。大家工作休息茶余 饭后总是有点无聊，所以小编今天就给大家整理了徒手训练的两套方 案，前三种为一套，后二种为第二套。照着训练虽不会有什么太大的 好处，但长期训练的话对于腰部背部与腿部都是有好处的，而且还能 排解无聊，何乐而不为呢？ 5 种徒手力量训练方案 1 站立提膝 相关：平衡能力以及腿部力量 站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约 三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。 2 侧卧剪刀腿 相关：臀部肌肉，腹斜肌 左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一 个立面上，最高点保持 3 秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。 3 俄罗斯回转 相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌 坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘 部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4 侧卧提臀 相关：腹斜肌，肋间肌 右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在

　　右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然 后换另外一侧。 5 卷腹 相关：腹肌，尤其是上腹肌 屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的 JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！ 好了，以上就是小编整理的关于徒手训练计划了，相信大家看完之 后多少都会跃跃欲试了吧。不过训练可以，还是不能太过火啊，否则 拉伤身体就得不偿失了。小编建议大家也可以根据自己的情况自由搭 配，不过不宜超过三种一起训练。好了，以上就是小编整理的了，期 望大家训练愉快。