鼎点主管-首选注册常规的力量训练，都是使用器械来做各种动作，比如：哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。

　　还有一部分人会通过自重的形式去训练，比如：俯卧撑、深蹲、引体向上，这属于“徒手健身”。

　　我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单，无非就是100个、200个动作，然后每天重复训练，结果练完发现肌肉围度没有增加，只是肌肉耐力变强。

　　想要把全身肌肉都练到位，可以按照力量训练的模式操作，当然前提还是要划分为多个部位。

　　需要安排5个动作：标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

　　其中引体向上有3个动作：标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上，它们主要刺激背阔肌。

　　其中深蹲有3个动作：标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲，它们主要刺激大腿股四头肌。

　　箭步蹲刺激单侧腿部肌肉，俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。

　　注意：俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟着训练。

　　⑥针对腹肌，可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。

　　前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌，第6个动作主要针对腹横肌。

　　肌肉训练顺序为：胸肌、背部、肩部+腹肌、腿部、手臂+腹肌（其中腹肌每周训练2次，其余部位都是1次）。

　　训练之后还要进行一些拉伸活动，可以减少第二天的肌肉酸痛感，帮助你更快恢复。

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