雅米娱乐注册-首选地址，今天，我们聊一聊如何完成标准的杠铃深蹲，本文特指高杠位深蹲（注意区别于低杠位深蹲，多见于力量举选手），这是健身房最常见的一种杠铃深蹲。本文按照动作顺序详细介绍具体细节：

　　握杠非常重要，如果握杠错误，那么你在一组练习中做的任何一个动作都是不理想的。双手握距主要与我们的肩宽和柔韧性有关，较窄的握距能够让柔韧性很好的人利用后背肌肉更好地支撑杠铃，而较宽的握距能够让柔韧性较差的人更舒服地背起杠铃。所以，并不存在一个标准的握距。

　　但你需要记住一个原则：无论哪种情况，更窄的握距都更有利于我们收紧背部肌肉，从而使杠铃杆被更稳更安全地支撑住而不是直接压在你的背上。

　　对新手而言，适合自己的握距需要通过不断尝试和练习才能确定。而且，随着力量、技术、柔韧性、关节活动度的提升，握距也会发生相应的变化。

　　注意：很多人喜欢采用分腿的方式起杠，这是一个不好的习惯。当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题。就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题。

　　（4）确认杠铃放置没问题后，向后退3-4步，调整双脚的位置至适当的站距。

　　注意：一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，一是没有必要，二是增加收杠的难度。

　　同握距一样，站距也非常重要。如果你的站距不对，那么你同样很难完成一组理想的深蹲。由于每个人在解剖结构和功能上（如身高、身材比例、柔韧性和关节活动度）的差异，每个人的站距不尽相同。所以，也不存在一个适合所有人的标准站距。但是在学习深蹲的过程中，新手应该通过多次尝试和练习，找到一个适合自己的站距。

　　在这里，推荐给新手的站距是：双脚与肩同宽，脚尖微微外展（不宜超过30°）。

　　上面推荐的站距对大多数人来说是合适的，尤其是作为学习深蹲的入门站距。而对于中高级训练者，他们则会根据需要重点锻炼的部位选择合适的站距，比如宽站距会给大腿内侧肌群带来更大的刺激，更窄的站距会给大腿外侧肌群带来更大的刺激。

　　（1）脚尖外展角度过大，会让我们失去产生最佳扭矩的能力。（关于扭矩的问题，具体可参照《柔软的豹子》一书，作者推荐的脚尖外展角度为0-12°，作者指出，在这个角度范围内可以产生最大的扭矩，从而帮助我们更稳更安全有效地完成深蹲。）

　　（2）脚尖外展角度越大，意味着下蹲和起身时膝盖的外展幅度越大，增加了膝盖内扣的风险。

　　（3）在本人的观察和教学经验中，大多数人做深蹲时都会有脚尖外展角度过大的表现，即使对很大一部人而言，脚尖外展角度小一点其实会更好。

　　下蹲时，膝盖弯曲、外展，同时屁股向后下方移动（说通俗点，就是想像身后有一把椅子，屁股尝试着向后坐），蹲到大腿上表面与地面平行即可（不建议蹲太低，因为蹲太低，会导致身体后侧肌肉链放松，无法维持张力，进而难以维持正确的深蹲底部姿势，同时也不利于发力），然后回到准备姿势。

　　对于健身新手，建议腹式呼吸，在下蹲时吸气，起身时呼气。不建议瓦式呼吸（说通俗点就是憋气）。原因主要有3个：

　　（1）新手难得练一次深蹲，需要通过很多次的重复练习才能掌握这个动作，所以一般建议每组做多次数（8-12次），重量适中。既然是多次数、中等重量，自然没有必要憋气。

　　（2）下蹲时吸气，起身时呼气可以帮助新手培养节奏感，有经验的训练老手都知道，节奏感在训练中非常重要，一方面可以确保我们组间动作的一致性，另一方面神经肌肉感觉也会更好。

　　（3）瓦式呼吸其实还是有点技术含量的，如果憋气憋错了，你的瓦式呼吸可能是假的瓦式呼吸。

　　至于中高级训练者，瓦式呼吸则是提升动作安全性稳定性、提高力量、突破极限的一宝。

　　收杠时向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件。记住，是找到深蹲架竖直的部分，而不是挂钩。你不可能错过深蹲架竖直的部分——如果你碰到它们的话，就说明杠铃杆已经在挂钩的上方了。

　　如果你试着把杠铃杆直接放到挂钩上的话，你可能最终会遗漏一侧的挂钩，导致事故发生。