墨月城娱乐-指定注册，曾经有一段时间我特别抗拒徒手训练，那会儿觉得徒手训练强度又低，又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易伤手腕，对增肌来说，似乎没什么优势。

　　一年时间过去了，这个观点…还是没变，对增肌增重而言，徒手的效率确实较低。

　　但是和瘦子们的交流中发现，很多人的问题不是「怎么练进步最快」或「怎么练效果最好」，而是「怎么开始」。

　　「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在。对许多新手而言，杠铃、哑铃、器械，看起来太难了，倒不是学不会，就是没信心去踏出第一步练起来。而徒手训练看起来就简单多了，做个俯卧撑应该没人不会吧。

　　我觉得这就是徒手训练最大的意义：简单上手。让从来没有练过的人，先开始练起来再说。

　　适合增肌且容易上手的徒手动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点。很多徒手爱好者会刻意夸大徒手训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的最佳动作”。这就比较不切实际了，对新手而言太遥远。倒立撑等你能学会，健身房的动作早就玩溜了。

　　我们选择徒手训练动作，从最简单，最易学的开始。力量逐渐上去后，再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”，有些动作看起来很炫酷，难度很高，例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求，但对增肌而言帮助并不大，平衡做不好还容易弄伤关节。

　　记住你的目标是增肌，而不是表演杂技，选择最稳，对肌肉刺激最直接的动作才是适合的。

　　徒手训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群。

　　蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推类的动作覆盖胸肌、肩部（前中束）、肱三头肌，拉类的动作覆盖背部、肩部（中后束）、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作，就比较全面了。

　　哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手？俯卧撑、反向划船、徒手深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择。

　　俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错。唯一的问题就是一段时间后适应了自体重，强度就开始不够了。（徒手俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量）

　　在适应自体重之前，俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言，至少在第一个月能出一些效果。

　　俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激，如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如上图所示，大约是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上。

　　如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到最高点不锁死手臂”做起，这样能让压力全程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上。

　　还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试，掌握不好伤了手腕，一两个月没法练。在身上放一些重物（书本、背包、女朋友）增加难度是比较好的方式，但负重也加不了太多，毕竟不稳定。

　　钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗？如果你的主要目标是胸肌的话，钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式，虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上，胸肌就没太多刺激了。

　　但可以考虑在俯卧撑完成后，加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧和肩部刺激较好。

　　从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做最多次数的俯卧撑，直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑（肘关节不锁死），组间休息1分钟；

　　能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物，同时可以考虑在俯卧撑后，额外加2~3组垫脚俯卧撑；

　　当你感觉很难继续往上增加负重时（可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因），说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了。

　　反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了。所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子，注意安全。

　　做动作时，身体要全程绷直，脚跟着地。手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子，背部发力会更明显。而不是用胸肌触杆，这样肱二头肌会比背部先疲劳。

　　新手从这个动作练起是非常适合的，棍子的高度是可以自己调整的。高度越高，难度越低，只要调到适合的高度，女生也可以轻松完成这个动作。

　　深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行，大家都了解。几个小细节注意一下，例如膝盖要外展，别内扣，腹肌要收紧，别反弓腰部。

　　但腿部的力量是非常强的，徒手深蹲这点强度，一周就能完全适应。虽然练的是徒手动作，还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的。

　　可以像上图一样做一个高脚杯深蹲，将重物（书籍、书包、增肌粉等）用双手托在胸前做深蹲就是了，这个能一定程度增加深蹲的强度。

　　但腿部的力量实在是太强了，只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉。所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为前期的简单过度。

　　有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳，容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。

　　腹肌的动作我就不写啦，想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。

　　几周时间将上面的基础动作适应后，你想继续进步，就需要更大强度的训练了。动作本身无法继续加强度怎么办？还是有一些难度较高的动作可以进阶选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了。

　　屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌（偏下缘）、肩、肱三头肌都有不错的刺激。在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中。我认为这是卧推以外，最好的上肢推类动作。

　　由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力。所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑，这是很正常的。这种情况就需要借助弹力带，或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了。

　　做屈臂撑的时候，可以低头看地面，身体往前倾，双脚往后勾起。这样你的身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上。如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力。

　　为什么屈臂撑作为一个徒手动作适合作为增肌的主要训练？俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的。只要你买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重，想怎么加重基本都没问题。

　　练过几年的人，腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂的强力训练了。

　　引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握。正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高，没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体。

　　反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激。对于动作选择本来就不太够的徒手训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位，当然是最高效的方法。

　　和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上悬挂负重来增加强度。但更多人的问题还是一个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助。

　　从4组3次开始做反手引体（可用弹力带），若能标准完成组次，下次增加组数，做5x3。

　　然后按5x3 4x4 5x4 4x5 5x5…的规律递增数量，这种平缓的增量方式比较适用于引体的进步。

　　若能完成5x10，就可以考虑增加负重（或把弹力带去掉），然后重复这个循环。

　　腿部的徒手动作，想来想去真没啥强度足够高的（别提单腿深蹲，真不是）。想写跳箱，又觉得太容易受伤。那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的，另外双手可以很方便提重物，例如左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了。

　　做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后，不要往回收，应该是顺势向前走一步，然后迈出另一条腿，如此循环。箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身体稳定，对左右肌力平衡也有帮助。

　　以上这些徒手训练动作，应该能让你进步一段时间了，每次完成全部动作，每周训练三次即可。如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房，那么不要纠结了，先在家里行动起来吧。

　　如果你已经开始行动了，我建议在徒手训练三个月内，调整一下心态，踏入健身房的大门。你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作，强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次，继续这么练行不行？

　　如果你是真的希望有效增肌，练壮，练出好身材，这几个动作是远远不够的。一块胸肌，就会因为不同的动作安排，让上、中、下三个部分发展程度有所不同，何况其他部位这么多肌肉，两三个动作怎么覆盖全面？怎么把各个细节都均衡地练起来？