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53个常用健身动作细节总结!
作者:an888    发布于:2022-08-22 23:59    文字:【】【】【
摘要:53个常用健身动作细节总结!,平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。 握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃

  53个常用健身动作细节总结!,平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

  握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  肘部的角度,肘部要与身体成大约70度角,推起的重量会集中,也避免肩部压力过大,我们练得是胸大肌。

  推举和放下的过程中要全程控制肌肉运动,感受肌肉收缩与拉伸,推起呼气,下降吸气。

  做弯举动作,直到上臂垂直地面。然后返回。保持手臂稍微弯曲。然后重复弯举动作。

  身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握杠铃与肩同宽。

  两臂以肘关节为轴,肱肌用力弯举杠铃至锁骨附近,做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气,以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。

  躺在长凳上,抓住一个杠铃。伸长你的手臂保持一点躬身。慢慢地降低到你的头后面,同时保持你的胳膊肘,抬起杠铃回到起始位置。

  沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  手臂推直内收,然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。

  做窄距卧推时肘部应该尽可能贴近躯干,上臂和身体呈45°的样子,这样才能增强肱三头肌的刺激,双手握距到差不多肩膀的宽度就可以了。

  双手正握杠铃,握距在杠铃的中部;双臂自然的下垂,把杠铃放在大腿正前方;两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧,然后膝盖微屈。

  慢慢的屈肘举起杠铃,尽可能的屈到最高,但整个动作上臂不要参;稍作一下停顿,然后缓缓的将杠铃下垂,回到起始位置;然后再次重复。

  掌心向前,呼气,发力收缩肱二头肌,带动前臂向上,至肱二头肌充分收缩,吸气控制,还原起始位置,重复动作。

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。

  掌心向肩部反向运动,落下配重,回复起始姿势。接着另一臂做相同动作。整个过程以恒定的速度运动。

  启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

  然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

  在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

  身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

  两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气

  俯身,一手撑长凳或自己膝盖,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

  肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态。

  双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。

  右手握住哑铃,使上臂后侧倚在右侧大腿内侧上部。掌心方向背离大腿。这是动作的起始位置。

  保持你的上臂不动,收缩二头肌,知道你的二头肌完全收缩和哑铃是在肩关节水平。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。

  双肩尽力向上耸起(越高越好),用你的肩膀尽量去够你的耳朵!在最高点的时候坚持停留一秒钟,然后慢慢地落下,回到起始位置。

  进行腿举训练时,一定要保证整个躯干(特别是下背稳稳)的靠在椅子上,维持自然的脊椎弧线!动作中不要屁股不要抬离坐垫!

  将你的双臂置于器械的侧边把手上,松开安全杆。现在伸直双腿,不要锁膝。这是动作的起始位置。

  开始慢慢降低单位,弯曲双膝,膝盖朝向第二脚趾方向,保持挺直姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。提升单位,全脚掌推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

  握住把手,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!然后展开肩胛骨慢慢返回!

  在龙门架的两侧挂好手环,两脚分开站立,宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间,腰部往前倾45°,膝盖要微微的弯曲。

  向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

  身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

  双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。将杠铃向上抬起至胸部髙度,注意,主要发力部位在于两侧的三角肌。

  调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并向固定轨道般做展开。

  恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

  起始动作准备完毕后,开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧,手臂保持伸直的状态,同时转动手腕,让掌心再次彼此相对。

  然后逆转这个动作,让哑铃回到起始位置,同时转动手腕,让指头再次挨挤在一起。

  在龙门架的两侧挂好手环,两脚分开站立,宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间,腰部往前倾45°,膝盖要微微的弯曲。

  把高位下拉的横杆拉到自己的下巴处即可,上升阶段中,手臂自然伸直即可,肘关节不要超伸锁死。

  还有一点比较重要的一点就是,做这个动作的时候,注意自己的肩关节要保持外展,不要内收。

  仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧。

  两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方,抵住胸部。

  向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

  两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

  将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸。

  双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势。

  然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  龙门架滑轮调高位,双手各握一头,两肘夹紧身体,收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。

  仰卧在凳子上,让头部刚好位于凳子的末端之外,双膝弯曲,脚部平放在凳子上,反握曲柄杠铃,双手间距大约25厘米(窄距),放在脑后。

  将杠铃向上举起,直到手臂锁定。保持肘部不动,有控制的下放重量,直到起始位置。

  肩部微微外旋,竖起大拇指,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直,顶峰收缩3秒。

  呼气并张开双臂,但不变动肘部的角度,然后吸气并收回双臂回到起始位置,如此向上抬起,在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线,且小拇指的位置要高于大拇指的位置。

  尽量少扭动躯干,惯性将大幅减少训练的效率,请不要将手完全放下,也不能过于晃动身体,否则你将感受不到三角肌被锻炼到,吸气时平稳放下,向上时呼气。

  随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。

  在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气,合臂时呼气。

  侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。

  起始位置:俯身伸髋,双手握住杠铃稍微宽于肩宽,膝盖弯曲身体微微前倾,躯干和地面约成70度左右,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

  先匀称吸气,然后俯身抓紧杠铃至腹部下部,呼气,肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,收缩背阔肌,吸气并慢慢收回到起始位置。

  让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中,核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立,不要出现屈伸的状况(不产生动作)。

  俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

  去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势夹紧臀部!然后回到起始位置。

  抬头挺胸,腰背平直 ,动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖 ,身体垂直下坐,后腿膝盖尽量不要着地

  伸直双腿,举起重量。然后向上尽可能地放下脚后跟,感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。

  尽可能高的抬起你的脚趾,挤压小腿肌肉。在1秒钟的收缩之后,慢慢回到起始姿势。

  用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面,脚后跟悬空。把肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量。

  然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟,感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。

  俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

  保持你的躯干平直,收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。

  动作开始于杠铃置于地面,双手握住杠铃,小腿尽量的垂直地面,尽可能减少膝盖弯曲的角度,但同样不必锁死关节。臀部抬高,让肩部和臀部在一条直线,上半身努力平行于地面。

  收缩身体后侧链肌肉,将杠铃向上拉起,注意,全程保持腰部的平直,这样才不会伤到腰部。

  练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后

  收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

  股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

  起始动作,俯卧在俯卧腿弯举器上,使膝盖超过俯卧板尾端,将脚踝后部放在滚垫下,双手抓住手把。

  吐气,腰背向上慢慢拱起,腹部完全卷起收缩,肘部尽量去触碰地面;吸气再缓缓把躯干伸展开来。

  整个过程,骨盆包括下半身保持稳定不动,手臂不需要握太紧避免发力过多,后背拱起越高腹部收缩会越好。

  坐在健身凳边缘,两手撑握在臀部后健身凳边缘,上体稍后仰约30º左右,两腿略屈并前下伸。

  用腹肌的力量屈膝上举,同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达最大位置时,稍作停顿。然后,将两腿慢慢放下,回复到起始位置。

  避免腿伸的太直,微微弯曲。抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,增强腹肌的刺激。

  身体平躺,背部及臀部贴於地下。双手放于两身体两侧。腹部用力,将双腿抬起。

 
 
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