哑铃杠铃一周完整健身计划表，做大重量动作建议热身，以轻重量做1组。正式动作每个动作4组，每组12-15个，每个动作间隔90秒，可考虑强迫加组数 或次数；任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练（如果因为重量联系，重复次数 可降低），B代表维度（相对较轻重量），C代表细节雕刻（训练的结尾做，较轻重复次数多）。标有数字为首选动作。 建议周期安排：一、胸部肱三头；二、背部肱二头；三、肩部腿部；四、腹部拉伸休息；五、休息或循环

　　做上推动作，哑铃垂直落下。3秒下落1秒 推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起 向后下方运动，向上推起时应「伸展你的

　　起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两 侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于

　　斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃， 与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打

　　1B上斜杠铃卧推 铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着 胸大肌上部。三角

　　超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩 宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）； 横向移动；手离地、脚离地；脚匍匐前 进；双手上握哑铃：可做1个单手拎至腰 间、做1个单手伸展飞鸟。

　　三角肌前束、肱三 头肌；中距：胸大 肌中部（增加厚 度），同时发展三 角肌前束、肱三头 肌；窄距：三角肌

　　可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉 有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深 吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举

　　向前方。屏住呼吸慢慢地将身体放下去， 尽可能低。 3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将

　　并拢，身体成一条直线，然后前倾上身， 双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。这

　　是起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到 胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高

　　起始姿势，如此重复。头部到踝关节保持 平直状态。腹肌收紧，吸气。 背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两 腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放

　　屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间 的夹角约在100度—120度。这时应使胸大

　　肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起， 胸大肌的上部、内 直到双臂伸直于胸前。注意事项：1.持铃 侧（背阔肌、肱三 下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制 头肌、前锯肌） 住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易

　　中在胸大肌的收缩上。3.注意与锻炼肱三 头肌的仰卧臂屈伸的区别：仰卧臂屈伸：

　　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作 调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体 至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对 胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以 胸大肌上束 把长凳换成健身球，这样身体为了保持平 衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更 好效果。

　　一只手握哑铃，一只手支撑。垂直拉起哑 铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完

　　后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。 返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来 。延伸手臂让肩膀被拉下来。上身前倾角

　　体前倾45度，重心移到腰部。用力伸膝提 下背部竖脊肌，后 铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟， 腰

　　仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌 托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至 头后方，手肘微曲。略停留，回到原来的 背阔肌、胸大肌 位置，同时呼气。不要太重，锻炼时要使 背部肌肉拉伸。

　　先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发 后肩肌群。三角肌 力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕 后束

　　叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠 铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点 时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身 体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下

　　正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌 充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中 背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍

　　正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握 三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹 部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰 收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛 骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量 背阔肌中部（即内 控制还原，速度适中。注意：练习时腰背 侧）、大圆肌 不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉 伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减 轻压力。切记保持躯干竖直会更多地轰击 你的中背部，而不是下背部和腰部。过程 中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰 部，这样锻炼容易伤到后腰。

　　坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧， 垂直向上推举到伸直。身体要平稳，不晃 动。

　　始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到 肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水 平。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三

　　握住哑铃，掌心向内。平举至手臂与地面 平行，慢放，身体平衡不晃动。肩部不能 耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃 三角肌中束 动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不 能低于手的握点。

　　量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。向上 举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。向 上发力的时候吐气，还原的时候吸气。也

　　抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体 。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘 略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。当 你向顶部弯举哑铃时，你要将自己手掌朝 外侧的肩部旋转。保持你的肘部在身体平 面的后方——不要将它们向前牵拉来将重

　　肱二头肌。主要： 肱二头肌肱桡。 次要：斜方肌上 斜方肌下斜肌竖 脊肌腕屈肌。

　　抬杆速度太快，因为这可以把大部分的压 力放在了肘关节。使用曲杆杠铃时，不要 让手腕向后弯曲。使用重量是自己可以承 受的，不要去用太沉重的杠铃，能顺利举 起的重量，不允许任何部分超过你的肩膀 。在动作的底部伸展你的双臂，并且肘部

　　前向下伸展。双脚同肩宽站立，向上弯举 绳索，在整个动作过程中保持你的肘部紧

　　将绳索系于低位拉力器上，其前方放置一 个低背凳。上身竖直坐于凳上，双手举过 头顶反手抓住绳索，双手采用正握握姿， 掌心向上，双肘指向天花板，双手拉紧绳 索位于脑后。平滑地移动，通过收缩肱三 头肌，垂直向头上推举双手至手臂完全伸 直，整个过程中保持你的上臂在头部两侧 头后绳索臂屈伸 不动。同时在动作顶峰处，将手心朝上。 肱三头肌，侧重于 在反向恢复到初始位置前，用力挤压肱三 长头 头肌。要保持上臂的稳定，接近头部的两 侧：在完成每次重复动作时，会有一个向 前移动上臂的倾向。如果将上臂保持在固 定位置，你会很好地孤立训练肱三头肌。 可立姿，要确保腹部紧绷，背部微拱，膝 关节微弯。也可以使用曲杆或直杆来进行 这个头上臂屈伸动作。

　　平行。屈肘让前臂自然下垂。上体和上臂 保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方

　　慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平 行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉 感，抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体

　　慢放下杠铃，用时1秒到2秒。保持你的肘 部接近体侧，向上推举，保持平衡。还原 动作。与肩同宽，甚至宽握平板卧推会把

　　背。双手托住哑铃一侧内沿，双臂在你的 头上后方伸直，弯曲你的肘关节来降低重 量到你的头后．努力控制好退让阶段的动 作，以使重量不要打到你的头部。向上推

　　手柄或以自然握姿抓住橡胶球（无手柄） 。向后举起你的上臂到与你躯干平行的位

　　作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧， 直接向下推压手柄到你的大腿部．在动作

　　肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持 几秒，以加强刺激。2.动作过程中，保持

　　用双手锤式握住哑铃，掌心始终相对。手 肘微曲。直接让哑铃垂直升降。缓慢还原 肱二头肌

　　仰卧双手置于臀部下，双腿打直并拢，起 始双脚跟别触地。抬起约45度，始终腿不 挨地。躯干和下背部紧贴垫上，膝盖打 直，两腿向上自然举至两大腿与躯干成垂 腹直肌整体 直位，此时你的下腹才是发力点，当到达 最高位时，稍停两腿慢慢放下回复起始位 。(可用斜凳变为上斜举腿)。

　　双手环抱或置于2边，双腿置于高处，腹 3下斜仰卧卷腹 部收缩将上身卷起(非抬起)不要让腰大肌

　　（哑铃） 或臀部参与活动，负荷加在腹肌上。背部 腹直肌整体 不要接触板。确保头颈部不用力。(可怀 抱负重)

　　仰卧，手放身体两侧，双腿弯曲；抬膝， 尽量靠近胸口，保持双脚离地。收腹沉腰

　　仰卧，双手置于脑后，双腿弯曲。向两侧 卷腹，同时抬起膝盖；尽量用肘部靠近膝 盖；两边交替，不要拉扯颈部。

　　腹部力量卷腹，使双手能触摸2只脚，还 原（手和脚、头均不沾地），上半身尽量

　　躺在地板把双脚在脚踝处交叉起来（双脚 扭在一起可以保持稳定性），背部保持平 坦。膝盖微微弯曲。保持下半身不动提升 你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一 个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面 前垂直于你的身体（微弯），并把双手紧 握。注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩 腰腹部。腹斜肌 扭动身体右侧，直到你的手臂与地面平 行，同时呼气。注意：保持下半身稳定不 动。当你有足够的腰腹力量时可以较重负 荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑 铃。杠铃片。可借助外力来帮助固定下半 身使其稳定（脚卡在某处）

　　下拉。然后反向拉回身体，使身体回归开 始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 因为强度不够，每组20次以上，或者尽自

　　地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注 意：这个动作不能利用爆发力来做，而要 慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上

　　背部平躺收紧腹部抬起臀部背部。肩部手 臂着地。保持臀部和背部是一条直线，象 一座倾斜的桥。双手平放两侧，脚掌与肩 同宽。大小腿的夹角90度。焦点集中腹部 腰腹部 开始抬起左腿，把膝盖弯曲角度打直并保 持背部挺直。呼气到达顶部保持1秒。左 右腿交替。小腿可绑沙袋。

　　的2只脚，一只到到另一只脚上方（适量 提高你的腿），还原换腿。头不动，背部

　　双手窄握杠铃，掌心向后，双腿站肩宽； 向上拉起杠铃贴近下巴；背部挺直，平视

　　背部挺直坐于长凳，正手抓握哑铃举至肩 头，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑 铃，两臂不要伸直，顶端停留4秒，下落 完时呼气，身体勿摇晃，焦点集中在三角 肌。可站姿。

　　1.调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。 把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向 前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线 上斜卧哑铃推举 通过锁骨稍偏上的位置。2.肩部用力将哑 铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢 放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩 部肌肉紧张。

　　自然挺直腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在 正前方向上举起至与肩同高。稍停，缓缓 下铃至起始位置（举哑铃，肩胛骨会向下 旋转，带动若干块背部肌肉参与动作）集 中在三角肌前束上，不要过分借助其它部

　　分握哑铃垂于胸前，手臂伸直但手肘不要 锁定。吸气，背脊肌群收缩发力，同步向

　　张两个手肘来起动；双肩发力控制上举； 随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起 。即用哑铃划个半圆向两侧抬高到肩膀， 最高点跟耳齐平，使背部中间肌肉有明显

　　身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举 哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒 返回起始位置。保持身体直立，不要晃 动；保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后

　　要缓慢。哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻 炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效

　　时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌 在顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一 段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放 低，同时转动你的手，使其恢复至动作的 初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你

　　1.双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。 双手持哑铃垂于体前，掌心向内。 2.肩部发力，使手臂在体前向上抬起，到 上臂与肩持平或比肩稍高。 3.在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下 的位置。稍作停留，按原路返回。 动作要标准，身体不要晃，组与组之间休 息不要超过三十秒。

　　直，平视前方，膝盖微弯，不超过脚尖， 臀部向后移动，大腿与小腿交角小于90

　　杠铃于肩后（不要压到颈部）；腰背挺 直，平视前方，双脚脚尖同时踮起，最上 腓肠肌、比目鱼肌 方坚持1秒（可垫5-10CM物体在脚尖）。

　　杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。：臀 部后移，上半身缓慢前倾，直到与地面呈 30〜45度角。然后膝盖略弯，缓慢返回起

　　两脚比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两 手正握杠铃，握距同肩宽，也可双握一对 哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地 股二头肌，也称腘 面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱 绳肌（哑铃刻画股 前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原 二头肌线条） 腰要绷紧，不得含胸弓腰。下放杠铃不要 触及地面。

　　双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体 侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始 终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎

　　的两边，使上体正坐在凳上。以股四头肌 的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个 静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而

　　直立身体，手持哑铃并放在大腿前。双臂 保持直立。向大腿一侧跨出，做侧弓步动 作。