一文读懂{光辉平台}的核心要点目前健身的项目或器械越来越多，各位听众朋友可以选用合适的哑铃居家健身，今天万教授给大家带来的是用哑铃塑造健美身材。那么，万老师，给我们介绍一下哑铃一般有什么类型呢。
万发同：好的。我相信主持人和听众朋友都对哑铃有一定的了解。哑铃可分为固定重量和可调节重量两种哑铃，现在大家见到的哑铃都非常精美和漂亮，有不锈钢的、橡胶的等等，样式和种类也随着市场和健身的需求越来越实用。我们疫情期间可以采用网购，选择自己比较喜欢的哑铃外形和颜色，大家以往在健身俱乐部见到的哑铃一般是固定重量的，但是我们在家为了实用性更强，我们要购买可调节式的哑铃，以达到我们居家锻炼使用不同重量的需求。并且哑铃一般都是成对出现。
主持人：恩，我们对哑铃有了较为专业的认识，我们再请万教授给介绍一下使用哑铃有什么好处呢。
万发同：疫情期间，我相信有很多青壮年或者青年学生非常喜欢健身健美或者力量训练，甚至有一部分人，一天不训练就浑身不自在，我们正好可以在家借此机会一起来了解一下哑铃的好处，我把它总结为四个好处：
我们在进行哑铃运动的时候，可以有效锻炼全身的肌肉。如胸、肩、背、腿、胳膊、腹、臀等，所以我们只需要准备一对哑铃，就能达到理想的健美身材。
相信有很多的家庭都有一小部分健身器材，其中哑铃应该是必不可少，我们居家健身用哑铃应该是拿来即用。我们在进行哑铃运动的时候，只需要准备一对哑铃，或者再准备椅子、凳子、垫子等作为辅助进行使用。哑铃运动比较方便，而且在室内准备个3-5平方米的区域就可以参与锻炼。
万发同：是的，也可以这么说，但是今天呢，我要告诉大家，使用哑铃要经过专业的健身教练的指导或视频图文进行练习，因为它是一个典型的负重的抗阻训练。如果不正确使用，就达不到我们每个人理想的训练效果，还可能带来一些伤病或者潜在危险。等会我还要规范的、具体的介绍哑铃的部分动作。
3.哑铃练习可以塑型完美体格和获得较大的力量。同时能够进行身体的局部训练。
我们通过哑铃来帮助自己锻炼肌肉纤维，提高肌肉含量。因为我们在进行哑铃运动的时候，是通过局部进行的，通过哑铃有针对的锻炼身体的某一个部位，结合正确的训练动作和方法达到较好的塑型与力量。所以，我们的全身都能够通过哑铃得到针对性的训练，如果你想要进行局部的锻炼，就一定得准备好哑铃。
因为哑铃具有不同的重量，一般情况下，哑铃从1kg到60kg不等，每个人力量大小不一样，我们根据实际情况可通过不同的重量锻炼自己的身体。这样可以自由选择运动的力度，帮助我们的身体得到更好的锻炼。
主持人：对，哑铃练习有这么多的好处，真是太好了。万教授，在哑铃练习时，我感觉有一定的重量，技术动作应该也很重要吧。
练习过程中，技术动作的正确与否直接影响到锻炼的效果，技术动作的正确性，就是要求在完成每一个动作的过程中不仅姿势要正确，而且动作要到位，所谓“到位”，就是肌肉收缩时要彻底的收缩，伸展时要充分的伸展。
正确的技术动作还包括完成动作时的节奏。在哑铃练习过程中，动作要保持一定的节奏，不能忽快忽慢，如果出现了忽快忽慢，就会影响练习的效果，还可能使身体失去平衡，发生危险。
在掌握和运用正确的技术动作的同时，还必须将注意力集中到练习的动作上来，以提高技术动作的准确性，只有这样才能达到最佳的锻炼效果。
主持人：恩，万老师，我们对哑铃也了解了不少，今天万老师就详细给听众朋友们讲述几个动作吧。
万发同：好的，我今天就和各位听众朋友讲解七个训练动作，刚才我说过，它可以练习到胸、肩、背、腿、胳膊、腹，那么我就这几个部位分别讲一个动作供大家练习使用。这七个动作分别是：
练习时我们准备好一对哑铃，还要准备一个长条凳和训练垫。长条凳可以在家找2-3个结实的凳子排在一起或者到网上进行采购训练用的长条凳都很方便。
2.技术动作：仰卧在凳上，两脚左右开立与肩同宽，踏实地面，两手握住哑铃，伸直两臂放于胸部正上方，此时胸部肌肉充分收缩；然后吸气，扩胸（肩关节水平伸），肘关节微屈，胸部肌肉充分拉伸，稍停；随之呼气，夹胸（肩关节水平屈），两臂伸直放于胸部正上方。再重复练习。
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立与肩同宽，两手握住哑铃同时屈臂与耳朵同高，肩部肌肉拉长，然后呼气，将哑铃向上推起，伸直两臂，哑铃置于头上最高点，肩部肌肉充分收缩；然后吸气，屈臂将哑铃放回耳朵同高的位置。再重复练习。
2.技术动作：身体呈俯身，两脚左右开立与肩同宽，腰背挺直，两手握住哑铃，两臂伸直，悬垂；然后呼气，肘关节屈，两臂贴紧身体两侧，将哑铃向上拉动，抬头，此时背部肌肉充分收缩。然后吸气，两臂伸直，悬垂。再重复练习。
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立与肩同宽，两手握住哑铃，两臂伸直垂于体侧；然后吸气并下蹲，此时膝关节屈至90度，腰背挺直，上体尽可能保持直立；然后呼气，起立，身体保持直立。再重复练习。
2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，两手握住哑铃，伸直肘关节放在体前，随之呼气，两上臂不动，肘关节屈，收紧肱二头肌；然后肘关节自然伸直同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。
2.技术动作：身体呈俯身，两脚左右开立与肩同宽，腰背挺直，两手握住哑铃，两上臂贴紧身体两侧，肘关节屈；然后呼气，肘关节伸，两臂贴紧身体两侧，将哑铃向上拉动，抬头，此时肱三头肌充分收缩。然后吸气，两上臂不动，肘关节屈，还原至到初始位置。再重复练习。
2.技术动作：身体仰卧在垫上，两脚左右开立与肩同宽，屈膝，两脚踏实地面，两手握住哑铃置于胸部；然后呼气，脊柱屈，用力收缩腹部；随之吸气，脊柱伸，肩胛骨上角不要接触垫子。再重复练习。
主持人：万老师，7个动作经过您的讲解，我也跟着您进行了动作模仿，效果确实不错，也是有出汗的感觉。非常感谢万老师和我们一起的分享。万老师，在这种练习时我们还应该注意什么呢。
万发同：在练习时，我们还要注意这种负重练习的保护与帮助，在练习的全过程中，为了增强训练效果、减少运动伤害，加强动作保护和帮助必不可少。居家健身可以采用2人之间保护与帮助，或者自我保护法进行，它是训练安全与有效必不可缺少的环节。
我相信，经过党和人民的共同努力，疫情必将取得胜利，也希望这一段时间按照我们居家科学健身指导，每个人都练出健康、留住美丽。
主持人：谢谢万教授今天跟我们分享的用哑铃塑造完美体格这一专题，欢迎大家在山东体育学院和本频道微信平台分享文字与图片。
下期节目嘉宾：毕致珩山东体育学院体育艺术学院健美操教研室主任，国家级运动健将，国家社会指导员。主要从事健美操、瑜伽、普拉提等课程的教学和训练。
