专业访谈：{光辉平台}未来趋势我们知道，男性一旦到了50岁，腿部肌肉会有所流失，身体素质也因此而下降。这促使不少该年龄段的男性，开始注重腿部肌肉的锻炼。那么，50岁男性，该如何锻炼腿部肌肉？

　　大腿、小腿大幅度折叠，不过，这种幅度并不适用于每个人。具体下蹲幅度，应该是在腰背部平直、下背部收紧的状态下，蹲到最低。

　　如果您蹲到既定位置的时候，下背部屈曲，那么，毫无疑问，这会给予您的腰椎较大的压力。对此，您不妨降低下蹲幅度，在确保腰背部始终收紧的情况下，蹲到您的最低点即可。

　　此外，做深蹲时，应当避免膝关节内扣，让我们的脚尖顺着膝关节方向，向外侧打开。

　　关于深蹲，我最后想说的一点就是，不要纠结于深蹲时膝盖是否能够超过脚尖。咱们走路、跑步、打篮球的时候，也会注意膝关节过不过脚尖吗？为何单单到了深蹲这里，就要特立独行？请大家记住，深蹲就是个训练动作，参考我上面写的内容，蹲下去，至于膝关节过不过脚尖，请让老天爷决定！

　　做该动作时，一条腿向前迈出，脚尖、膝关节指向前侧，腰背部收紧，杜绝弯腰弓背、身体过于前倾。

　　自然挺胸，收紧核心，双手扶在固定物上，抬起脚后跟即可。熟练了以后，可以双脱手。

　　以上这三个动作，每个动作做3-4组，自重深蹲每组15-20次，自重箭步蹲每组8-12次/边，自重站姿单腿提踵每组12-15次/边。组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。

　　自重腿部训练坚持了2个月后，我们有了一定的腿部力量基础，此时，我们可以增加训练负荷，做负重腿部训练。

　　方法和自重深蹲无异，只不过我们需要注意杠铃的放置位置，一般来说，我们主流的方式是高杠深蹲，将杠铃放置在斜方肌顶部，手部像搭扣一样，搭在杠铃杆上，收紧我们的整个后背！

　　这个动作的要点，和自重箭步蹲基本没区别。非要啰嗦一句，那就是抓紧哑铃，别让哑铃乱晃！

　　每次训练，做以上的3个动作即可，其中，必须有一个动作是杠铃深蹲（或者哑铃箭步蹲）！

　　训练负荷，选用1RM的60-70%，每个动作做3-4组，每组8-12次。组间间隔、动作间隔参考自重腿部训练。

　　我们的负重腿部训练，同样坚持2个月，2个月后，适当增加训练负荷，比如：您之前深蹲做组分量是40公斤，那么2个月后，负荷可以是45公斤，或者50公斤！

　　特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。

　　7岁萌娃徒手举起比自己还重的杠铃 杠铃总共50斤 自己才44斤重 家长家里开健身房 她经常做上肢力量训练

　　女子为了证明哑铃是20公斤，将哑铃拿到体重秤上称，网友：大妹子，把秤搬进去多方便啊