免费领取：{华美平台}新手大礼包牧师凳是健身房中很常见的器械之一，通常大家都是用它来锻炼手臂的肱二头肌的，其实我们可以用它来练的动作可不止杠铃弯举这一种。我们不仅能用牧师凳来孤立训练手臂上的肱二头肌，还能用它来锻炼手臂上的肱三头肌，紧致拜拜肉，甚至连胸部，背部，肩部的肌肉也能用它进行训练。今天给大家带来了牧师凳的全面使用方法，让你全面地了解牧师凳的用处，提高训练的效率。

　　牧师等蜘蛛弯举的目标肌群也是肱二头肌，但是它会比常规的牧师凳训练肱二头肌的方法更加酸爽。拿着曲杆小杠铃或者哑铃，使你的上半身趴在斜靠背上，卡住你的肩部，让大臂垂直于地面。用力弯举杠铃到顶峰后收缩，停一秒后将手臂下放到底后，同样不要让手臂完全打直，这个动作用的重量要比普通的弯举重量更小，锻炼时的感受也会更好，同样做10到12次，每次做3到4组。

　　如果你感觉到上面两个动作对你难度太大的话，那么你可以利用牧师凳来做上斜俯卧撑这个动作。做这个动作的时候，同样可以很好地练到手臂的肱三头肌和胸肌，非常适合新手或者大体重的人群进行锻炼。要记住在做这个动作的时候，一定要挺胸沉肩，全身绷紧，不要塌腰就可以了。同样建议大家每组做12到15次，每次做3到4组即可。

　　这个动作对肩膀后侧有很好的锻炼效果，同样使用非常轻的哑铃或者空手面对面地靠在斜板的垫子上，但这次我们要把哑铃从身体的两侧提起，在提起哑铃的过程中，要始终保持小臂的放松，并且使小臂与地面处于垂直的状态，核心绷紧，过程中要注意不要耸肩，要尽可能地保持胸部处于可以挺起的状态，每组做15次，每次做3到4组即可。

　　以使用曲杆小杠铃为例，首先坐着或者站在牧师凳的后面，握住曲杆较窄的位置，将大臂向前伸，并且贴住牧师凳的靠垫，并且身体卡在垫子的边缘来固定我们的肩膀。弯举杠铃到贴近头部的位置，在顶峰稍微停顿后，将杠铃缓慢地下放到最低点时，手臂保持弯曲，不要伸直。

　　在过程中手不要抓得太紧，要想象自己是托住杠铃，这样能提高目标肌群的感受程度，让你的训练效果变得更好，这个动作用哑铃来训练效果也是一样好的，建议每组做10到12次，每次做3到4组。