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作者:an888    发布于:2022-08-04 20:37    文字:【】【】【
摘要:首页「葡京娱乐挂机,杠铃是健身房里必备器械,长杠铃的长度一般是2.2米左右,重量大约是20公斤,中间直径一般在28毫米左右,有的长杠的重量和直径不标准,但不会差太多,短杠铃

  首页「葡京娱乐挂机,杠铃是健身房里必备器械,长杠铃的长度一般是2.2米左右,重量大约是20公斤,中间直径一般在28毫米左右,有的长杠的重量和直径不标准,但不会差太多,短杠铃一般是1.2、1.5或1.8米,1.5米的短杠铃比较常见,短杠铃重量一般在10-15公斤左右,健身房的杠铃一般不会为女性会员单独配备杠铃。

  在健身房锻炼时,没必要特别在意杠铃重量,长杠铃可以按照20公斤来计算,1.2米或1.5米的杠铃可以按照10-15公斤左右的重量来计算。

  长杠铃一般在做卧推、硬拉、深蹲等使用大重量锻炼时使用,先加挂大重量杠铃片,再加挂小重量哑铃片,以保证杠铃重心对称和平衡,让杠铃均衡受力。杠铃最外侧要用卡箍固定杠铃片,虽然杠铃片一般不会掉落,加上卡箍只是为了防止意外发生。有的杠铃片,不管多大重量,杠铃片的直径都是一样的,只是厚度有所不同。

  杠铃两侧,手握杠铃的位置会有花纹,增加摩擦力,也会有光滑部分,一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度,避免手腕受伤。新手尽量全握杠,有经验以后可以半握,半握更舒服,更符合自然角度。

  硬拉时手背自然下垂,双手正握、反握均可,握力不足时可以一手正握,一手反握,两只手要交替正反握杠,避免长期一正一反握杠,导致双臂力量和围度出现差异。

  深蹲时除了普通杠铃之外,还有专门为深蹲设计的杠铃,只是比较少见。对于一些肩部无法打开的锻炼者来说,这种杠铃比较友好,但是由于斜方肌无法向后收缩聚拢,杠铃压在斜方肌上会感觉比较疼,最好加上护垫。

  短杠铃分直杆和曲杆两种,曲杆又因为弯曲角度不同,细分为多种杠铃。短杠铃由于重量较小,适合锻炼小肌群,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。

  锻炼肱二头肌和肱三头肌,尤其是锻炼肱二头肌时建议使用曲杆,更符合手腕的自然弯曲角度,锻炼时更加舒适。上图中第一个适合做锤举,锻炼肱肌,2-5适合锻炼做臂弯举,锻炼肱二头肌。锻炼肱二头肌时通过调整握距,分别侧重长头和短头。锻炼肱三头肌做臂屈伸时用直杆和弯杆要看个人手腕舒适度,我觉得弯杆更适合一点。

  锻炼肱肌时有一环形杠铃,比较适合做锤举。锻炼肱三头肌做臂屈伸时也可以代替短杠或哑铃。

  锻炼三角肌中束时做宽握直立划船,锻炼后束时做俯卧杠铃上提,由于双手握距较宽,最好选择1.5或1.8米的短杠了,否则双手握距过窄,动作会不标准。也可以使用长杠铃。

  水牛杠铃,看上去就像是一个被掰弯的杠铃,中间向上弓起。深蹲时手放的位置比较低,适合肩关节活动度不足的人,动作和普通杠铃深蹲完全一样。卧推时手部可以下降到更低的位置,充分拉伸胸肌,但肩关节有伤的人不太适合使用。

  拱形杠铃,这是一个外形比较奇特的杠铃,从器械受力的角度上来说,有点像挑担子,深蹲时由于重心和发力与普通杠铃深蹲略有差别。蹲起的一瞬间需要把身体夹的更紧,无法快速蹲起,对于那些习惯快速做动作的人来说这个器械有助于降低动作速度。

  弧形卧推杠铃,与拱形杠铃有些类似,只是拱起的距离比较短,比较适合增加卧推幅度。有肩伤的人卧推时要控制卧推幅度,幅度太大可能会导致肩痛。

  瑞士杠铃,也叫足球杠铃,与上文提到的环形杠铃有相似之处,环形杠铃可以看做是这个杠铃的简化版。瑞士杠铃除了适合做锤举锻炼肱肌之外,也可以做推举,臂屈伸、卧推、划船等动作。

  以上这些杠铃,最常见的就是普通的杠铃,锻炼时要选择适合的杠铃和重量,重量不要过大,要让肌肉能完全控制杠铃,不要用惯性,注意顶峰收缩、离心发力和向心发力。锻炼时一般先用杠铃,再用哑铃,最后用固定器械。

 
 
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