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作者:an888    发布于:2022-08-04 20:35    文字:【】【】【
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  金洋娱乐平台-哪个旗下的,大家都知道健身房的三大王牌动作:深蹲,硬拉和卧推。新人最喜欢的动作就是卧推,深蹲太辛苦,一般新人没有几个人能坚持下来,硬拉技术要求高,对双手握力是个考验,还特别容易起茧,弄不好腰痛的不行。卧推就相对来说看着要容易得多,效果也比较明显,谁都觉得自己能轻松掌握好卧推技巧,那么怎么样才能真正的做好一个卧推的全过程。

  标准的卧推姿势,首先我们躺在卧推凳上的时候,卧推杆应该在眼睛的正上方,调整一下杆子的位置,左右间距一样,保证自己推起的时候杆子左右是平衡的。腿垂直凳面,一定要踩实地面。给身体下半部分一个足够的稳定支撑。千万不像某些人要把脚抬起来,放到卧推凳上,这样的风险性很大,如果你的核心力量不够强大,或者在推起的过程中稍有晃动,就有可能导致你从卧推凳上翻滚下来,所造成的伤害可想而知!核心收紧,包括腹部跟臀部及背部。狭义的核心指腹部,这里的核心收紧指的是广义的核心,也就是除四肢以外的都叫核心。

  身体的准备工作完成后,下面我们就该来进行卧推了。在健身房卧推,杠铃片记得要用卡子卡住,以免滑动造成重心偏移。选择合适的握距,怎么样才是合适的握距呢?手臂朝身体两侧打开,小臂垂直地面往上抓住杆子就是合适的握距。很多人喜欢选择空握,也就是俗称的“死亡之握”,即五个手指头都在杆子的一侧,这样的握法不仅容易出现杆子滑落砸到自己,还会因为翻腕给腕关节造成损伤。所以这种握法个人不推荐使用。正确的握法应该是闭握,即大拇指与其他四个手指形成一个闭式圆圈,跟我们日常的握拳相似。手背与小臂保持一条直线,这样就不会翻腕。

  我个人的习惯是把杆子推起来后,外来调整一下姿势,收紧肩胛骨,使肩胛骨贴紧凳面,这样胸部就向上突出并且孤立出来了。下放的过程中注意离心控制,降至胸的中部位置,挨着就行然后再推起,有些人喜欢快速下降压到胸部然后再反弹向上推起,这么做非常不可取,练胸效果不好不说,还容易压伤胸骨。推起杆子的时候,杆子应该是在我们眼睛的上方,放下的时候是在胸的中部位置,所以这个行程是一个有弧线的过程,不是直上直下。因为还有一个相当重要的细节要注意,那就是我们大臂与身体的夹角。

  很多人在下放的过程中,不自觉的就会大臂与身体垂直,左右两侧与胸就形成一条直线,重量稍微大一点,第二天肩袖肌群就会很痛。因为下放的过程中,肩关节会因为重量的原因导致内旋,当大臂与身体垂直时,肩袖肌群没有过多的活动余地而导致肌肉撕裂。正确的做法就是大臂与身体保持75度到80度左右的夹角,当大臂下放的时候,肩袖肌群有足够的活动余地来支持肩关节内旋,这样就不会出现肩部肌肉损伤了。推起至最高点的时候,肘关节保持微曲,不能伸直锁死肘关节,一旦肘关节伸直锁死,杠铃的重量直接通过手臂下落压在肩部,胸就没有承受原本应该承受的重量,相当于在给胸部放假,训练效果就大打折扣了。

  所以,做一个标准的卧推,你要检查的流程就是:身体的准备,杆子的左右平衡以及所处的位置,握距握法跟动作完成的过程中大臂和肘部的位置变化,赶紧行动起来,看看自己遗漏了哪些方面?

 
 
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