首页、辉煌娱乐注册、首页，近日，光头硬汉杰森斯坦森成功完成了踢瓶盖挑战，他用一个漂亮的转身后旋踢再次证明了自己。在人们印象中，中年油腻似乎是大多数人迈不过去的坎儿，但已经52岁的杰森斯坦森却从未被年龄所烦恼过，他依然是一身肌肉，身材秒杀20岁年轻人，曾经更是被评为“好莱坞最健美的男星”，而想要完成踢瓶盖挑战，腿部的力量和柔韧性缺一不可。

　　深蹲是练腿的最佳动作，但多数人会选择传统的颈后深蹲，其看似简单，却不容易掌握正确动作，且杠铃在身后，更容易对身体产生额外的压力，因此像腰疼、膝盖疼等一系列问题就接踵而至。这时不妨采用颈前杠铃深蹲，虽然其训练重量相对较低，但效果却要更好。

　　首先，多数人的颈部都比较脆弱，周围的肌群也并不发达，而杠铃在颈后放置时，常常因为位置不对而直接压迫颈椎，从而引起疼痛；但杠铃在颈前放置时，可以利用三角肌以及手臂肌群作为缓冲，以减少疼痛感，同时颈椎处基本没有压力。其次，颈后放置时往往会发生各种代偿动作，以保持身体的平衡，因为很难让杠铃重心、身体重心以及支撑点成一条轴线；而颈前放置时，躯干较为直立，两者重心基本位于同一竖直线上，这可以避免腰椎承受较大压力，同时让股四头肌更多参与进来。

　　如果感觉手腕翻转时不舒服，那么可以让双臂交叉放置，其目的不是为了承重，而是为了不让杠铃滚动。

　　踝关节僵硬往往会限制蹲下的深度，除了在训练前热身外，也可以将脚掌后部垫高，以人为减小踝关节的弯曲角度。

　　保持脊柱直立，不要抬头也不要低头，要直视前方。躯干越直立，股四头肌的参与度越高，而躯干越向前倾斜，臀大肌的参与度越高。

　　硬拉是三大经典健身动作之一，主要增强身体后侧肌群，例如臀大肌、股二头肌的力量，其有很多变式，罗马尼亚硬拉就是其中之一。传统硬拉与罗马尼亚硬拉最主要的区别就是：传统硬拉时需要把杠铃下放到地面后，再拉起来，而做罗马尼亚硬拉时，杠铃全程不需要接触地面。

　　省去将杠铃从地面拉起的启动阶段，减少股四头肌的参与度，相应的使后侧肌群更多的参与进来。

　　由于杠铃不能触地，所以后侧肌群全程都需要用力，这可以在保证机械张力的同时累积代谢压力，这两点是增肌的最重要因素，而做传统硬拉时，往往只是把杠铃拉起来，落地的时候却任由其自由落体，这只涉及到了机械张力。

　　罗马尼亚硬拉对髋关节的活动度要求更低，这样腰背部更容易保持直立；当做传统硬拉时，髋关节活动度不够往往会发生腰背弯曲的代偿动作。

　　需要注意的是，要让臀大肌和股二头肌主动发力拉起杠铃，而不是让下背部收缩发力。在杠铃下放时，不要只顾杠铃放的有多低，而是要让腰背始终保持直立，也就是说，如果你的柔韧性比较差，杠铃落到膝盖处腰背就弯曲了，那么这时就可以停止下放。此外，下放时要让膝关节弯曲，而不是为了保持腿部尽量直立而让上半身过度弯曲，这样在拉起时就会让腰部过多发力。

　　对于腿部来说，柔韧性最差的部位莫过于大腿后侧了，这大多是因为久坐，而过于紧绷的股二头肌会直接影响诸如悬挂抬腿等一系列的动作表现，此外，还会间接的使髋关节活动度降低，从而影响深蹲、硬拉的表现，所以，腿部的柔韧性训练是非常有必要的。

　　在诸多拉伸动作中，抱腿提拉是最有效的一种，即身体平躺，单腿抬起成90度左右，双手抱住大腿后侧靠近膝关节的位置，小腿处于放松状态，可以使膝关节适当弯曲，之后双手用力将大腿拉向靠近身体的一侧，当无法再移动时，保持大腿静止，将小腿慢慢伸直，此时可以感受到大腿后侧明显的拉伸感。

　　力量训练和柔韧性训练往往是相辅相成的，两者缺一不可，尤其是对于筋骨比较“硬”的男生来说，只做力量训练可能会限制你的进步，而像杰森斯坦森这样的好莱坞动作巨星们，也经常做瑜伽之类的训练项目，所以，一定要做到两者兼顾，才能收获更多。

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