杏鑫娱乐注册-首选首页这是一篇比较高强度的新手迅速增肌训练计划，练4休1，如果吃不消，可以改为练2休1，其他内容不变。整个训练计划中不做有氧。

　　每个健身房的助力引体向上机不一样，找不到可以问教练，如果没有的话也可以让小伙伴帮忙助力，动作如下图，没有小伙伴就现场搭讪，在健身房训练想要效果好脸皮一定要厚。

　　练腿日就是这么惨，很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉，想练好的继续咬牙坚持，练吐了也是正常现象，吐完还可以继续练。

　　哑铃也分平板、上斜、下斜，偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述。

　　新手练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力，或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）。

　　这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是，腹肌是瘦出来的，不是练出来的，体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端），因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经力多花在大肌群上，效果来的快，容易找到信心坚持下去，如果每天练腹，腹部有脂肪看不见腹肌进步，容易气馁。

　　腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟，不要超过20分钟，遇到休息日则跳过。

　　看清楚了，不是仰卧起做！做到顶峰时停留2秒再缓慢还原，如果做了12个还有力气就加负重而不是加次数，记住：没有肌肥大就没有分离度。“小重量多次数练线条”是伪科学，真相是增肌+减脂等于线条。

　　其他花哨的腹肌训练动作我就不发了，网上随便一搜一大把，但是记住了，仰卧卷腹效果是最好的，没有之一，每次腹肌训练必做，其他动作自己看心情做几个就可以了。

　　总是有很多健身新手说：”你帮我做个训练计划吧。相信很多健身者都不胜其烦，因为训练计划这个东西真的因人而异，而且太复杂了，根本不是几句话可以说清楚的。

　　我认真思考了很久，计划我可以给，所以我写了上面的训练计划，不过每个动作要领悟而非“学会”，增肌是一种包含了饮食、作息、训练计划优化和调整还有刻意打破习惯寻求变化的复杂过程，每次训练都要调整训练次数、组数、动作、动作顺序、发力速度、RM数，以及这篇文章里我没有提到的但是非常非常重要的拉伸。健身是门很深的学问，大家在训练中慢慢学习吧，我写这篇文章的目的是，对新手来说，稍微知道点怎么练总比什么都不知道瞎JB练好吧。

　　健身先健脑，希望大家努力提升自己的健身知识，越努力才会发现自己越无知，坚持到底，成为更好的自己，加油吧年轻人。