首页\[开丰注册]\首页很多新手在训练手臂的时候，经常会疯狂的训练肱二头肌，他们对二头肌的那个“包包”额外的着迷，可能小时候没少看大力水手。

　　大部分情况下，二头肌只占了手臂维度的三分之一，剩下的三分之二是由三头肌决定的。

　　所以，想要拥有壮观的麒麟臂，就需要把功夫放在三头肌养成上面，而不是执着于二头的训练。

　　下面对分享一下我对三头肌训练的理解以及训练计划，本文承继一如既往的风格，先上实践干货——训练计划表，然后再啰嗦一下原理。

　　三头肌和二头肌都是小肌群，所以两者的训练误区存在很多交叉的地方，也可以参考下二头肌的“训练误区模块”。

　　在训练三头肌的时候，很多人会不自觉的耸肩，这个时候再做下压类的动作，斜方肌就很容易代偿。

　　当你发现在一组三头训练完成之后，斜方肌的泵感比三头还明显，那你需要对照镜子检查下动作了。

　　三头肌的训练动作比二头肌更加严格，需要完全锁定大臂，做单关节的往复运动。

　　离心运动对三头肌的刺激效果更加，对于增大三头肌的块头可以起到事半功倍的作用。

　　三头肌本身会参与到很多其他大肌群的训练，所以针对三头肌的训练不需要进行过多的训练，其本身就是小肌肉组织，过多的训练很容易训练超负荷。

　　初级阶段：着重训练三头肌的整体块头，在保证动作规范的前提下，先冲击重量。

　　中级阶段：着重刻画三头肌三个头的维度，此时需要严格保证动作的规范性，同时使用的重量也会相对下降

　　高级阶段：在块头和分离度都达到一定水准后，普通的训练强度已经很难起到训练效果了。这时候可以使用超级组或复合组，将二三头联合训练，或者将多个动作不间歇的连续训练。

　　进阶阶段：这个是类比二头肌的21响礼炮做的计划，同样把三头肌训练分为上半程、下半程和全程，每个阶段完成7个，共21个。也可以把其他动作变形成21响礼炮来做，酸爽的很。

　　三头肌的训练原则和二头肌稍有不同，在初期阶段，可以使用稍重的重量进行训练，通过微微的借力完成动作，目的在于提高整体维度。

　　3.在杠铃运动的过程中，保证大臂与身体的夹角不变。当夹角变大时，会过多的借用到胸部的力量。

　　1. 不易使用太大重量的杠铃，容易让胸部过多的代偿。胸部可以借力，通过借力，可以让我们举起更大的重量。

　　2. 握距不要过窄。握距过窄，一方面会伤到手腕，另一方面无法杠铃下降到最低位置，降低了训练效果

　　杠铃屈臂伸有两种方式，一种是仰卧，另一种是站姿或坐姿，推荐使用仰卧的方式，可以将杠铃下降到更低的位置。

　　1.仰卧在卧推凳上，脖子位于凳子边缘，脑袋悬空自然下垂。这种姿势，可以使杠铃下降到更低的位置，比脑袋平躺在凳子上具有更大运动行程。

　　在掌握三头肌发力感之后，在动作的离心阶段末期，可以将杠铃下降到更低的位置，此时大臂会不自觉上提。这个时候在做向心动作，前半程会训练到锯齿肌，后半程会训练到三头肌。

　　2.肩膀下沉，运动过程中不要耸肩。这个动作的目的是为了刻画肌肉的分离度，一定要保证重量在可控范围之内，做到动作严格标准。

　　3.在向心动作的末端，也就是绳索拉到最低处时，可以将手腕外翻，进一步刺激三头外侧。

　　4.同样是在动作末端，可以暂停1~2秒，做三头肌的顶峰收缩，可以提高训练效果。

　　避免运动过程中身体前后晃动，同时身体不要过分前倾，前倾会减小动作的运动行程。

　　哑铃的自由度相对较高，同时这个动作的屈臂伸对小臂也有一定的要求，在运动过程中，需要依靠小臂的力量维持哑铃的方向。

　　1.俯身保持身体与地面平行，可以采用单膝跪在卧推凳上的姿势，也可以采用站姿，根据个人喜好和习惯选择。

　　2.大臂与地面平行，在运动过程中保证大臂不动，始终与地面处于平行位置，做肘关节的单关节运动。

　　哑铃的训练基本上都属于分化训练，目的是为了刻画分离度，所以同样要保证重量可控，切忌在运动过程中晃动身体和大臂。

　　在动作的离心阶段，切忌直接将哑铃“扔”下去，时刻记住——离心动作对三头的刺激效果更强。

　　直杆比伸缩的稳定性要高，所以可以使用更大的重量训练。由于直杆的限制，训练的目标肌群也比较集中。

　　1.由于直杆的限制，导致在运动的末端肘关节无法伸展。这时可以使身体微微前倾，保持大臂与地面垂直，这时便可以将动作放到最低处，最大限度的刺激三头肌。

　　所以在锻炼之前通过简单的肩关节环绕、肘关节屈伸等动作提高关节的灵活度，同时增加手臂的供血能力。

　　通过小重量的杠铃窄握推举，使三头肌处于一个预充血的状态。同时也可以激活胸部肌群，因为在后续做窄握推举时，会用到胸肌代偿。

　　根据三头参与的运动轨迹可以看出，当进行手臂的伸展运动时，会训练到三头的长头和内侧头。

　　三头肌训练的每一个动作，都不可能完全孤立的训练其中某一个位置，只不过侧重点不同。