玄武平台*玄武注册/登陆*玄武首页6.补充纯天然欧米茄3食物补充剂圣希诺平衡油、综合营养素和膳食纤维！（原因详见哈弗华裔科学家康景轩的《吃出健康的智慧》一书）

　　【本文原名《健身心法是高效的保健方法——老涂健身心得》。是经过不断学习、领悟和反复比较而产生的健身心得体会。花一天时间整理出来，比较仓促。经过几天的琢磨，对原文作了一些修改。使文中介绍的修炼方法的可操作性更强。自己觉得文章介绍的健身方法不错。然而，原文发布已经三天了，浏览次仅三百多。这表明多数人不相信或不重视作者所说的理论和方法。原因是什么？应该是人性的弱点使然（不是有意地遵循“人微言轻”的原则）。如果发声者的地位低，就被认为是人微言轻，不用经过理智，大家就会发自内心的不愿意相信，更妄谈照作做了。不难找到宁愿让腰椎疼痛或承受关其他疾病的折磨也不想接受本文中的健身方法（他们不是有愿的而是人性弱点的自然流露，无可指责）。不看发声者身份而注重文章的科学性的人也有，只是所占的比例很低。我国知识阶层目前采用并引以为傲的健身方法都是从本方引进的。例如，夜晚长跑，等。这是西方文化输入的大潮流之中的一股。其实，对于医疗保健这一块，我国完全可以有向西方输出的实力（中医和保健心法）。为了扭转文化输送的逆差，作者诚恳地希望国人理智一些。以便提高我国保健文化的输出量。本文的主题是论述身心兼修的好处、原理和方法。静坐而运动大小周天是呼吸道疾病的克星。练习它应该能防治新冠病毒感染及其引发的肺炎的发病和重症化。】

　　我的身体一直很好。63年里唯一的一次住院治疗是因遇车祸治疗骨折。以前感冒的频次虽然低，但记得不大准确。最近 15 年感冒次数倒是记得准确无误： 从2007年到黄石工作时起到现在这15年中只是在2012年感冒了一次。美女理发师在给我刮脸时惊叹：你六十多岁了脸上竟然没有一条皱纹。还有人说我在白发染黑后就像三十多岁的小伙子。外人说的有些夸张。不过，以前我练习过心法，身体比较好是事实。与我开展了神体双修的保健方法不无关系（具体地说，应该主要得益于1984-1987这三年的练习静坐心法而达到了小成）。只是1988年结婚且进入事业单位工作之后心法的练习不到位且经常中断，且直到2014年才开始在晚饭后爬山锻炼体魄。以致对于健康还是有许多不尽人意的地方。例如，头发白了，肌酐高了、尿酸高了、血压高了、耳朵不灵，等都是以前没有完全掌握科学锻炼方法和生活方式落下的。身体好的一面与多年前的三年静坐不无关系。退休后我通过钻研而领悟了更多的保健理论和方法，才实现了更到位、更科学地锻炼身体。通过实施比较科学的保健方法和正确的生活方式，上述症状大部分好转，身体感觉更好了，连双肾结石都排出来了，慢性咽炎也自愈了（折磨了我许多年的慢性鼻炎在早在我练习静坐入门后就自愈了）。

　　有报道称华为公司中、高层领导中英年早逝的不止一个。其中不乏看起来身体健壮，夜跑能轻易地跑一个“小马”或“中马”（即连续跑完15-30公里）。身体看起来健壮但英年早逝的其他例子还有很多。反派武打明星计春华（就是那个总饰演凶恶反面人物的那个演员）据说武功不逊于李连杰，而且一直坚持第天练武。但是，他也得了肺癌而英年早逝了。据说李连杰的身体也不怎么好，显得老态龙钟（尽管身体较强壮）。李连杰自己说他对武道的掌握还是只是皮毛（他只练套路不个心法）。霍元甲、李小龙二人的武功高强，身体强壮。但他们也莫名其妙地早死了。其中的原因主要也是这些人没有练习健身心法（换言之，他们只重视套路而忽视心法）。霍元甲和李小龙可以说是炼体过度而导致了人体巨系统紊乱（人体系统的软件和硬件不平衡）。跑步跑死了的人也是修炼失衡导致散精、散气的后果。名刹中的和尚和道士一般都高寿。其原因就是他们坚持内外兼修（即心、体兼修或称神体兼炼），既坚持打坐炼神，又坚持练习武术套路。有不少气功师和一般气功修炼者的身体不好甚至早死，其原因就是他们几十年都过于迷信心法的作用而忽视了炼体的作用。当自己的心脑血管疾病风险达到了很高的程度还不自知。到疾病发作时才知道自己的身体有大问题，遗憾的是为时已晚 (即使亡羊补牢能产生一定的效果，也已经影响了健康和寿命)。一般的运动员是典型的炼体。健美运动员是典型的炼形，往往只美不健（当然，如果运动过少，做健美运动也可以弥补和调节一下）。如上所述，霍元甲、李小龙、李连杰、计春华还有运动员与迷信气功有万能的作用的气功师处于两个极端。这两个群体的人均寿命都不可能占优势。只有名刹中的和尚和道士的修炼比较平衡，属于平均寿命长的群体之一。

　　中央电视总台的《健康之路》节目介绍的锻炼方法总的来说是太温柔了，效果并不理想。什么是最科学的运动保健法呢？下面将从相关理论出发结合自己的亲身体会介绍一些效果好的运动保健方法（以心法为主线）。有相当一部分理论和方法都是我个人的总结出来的，读者可以相信，也可以不相信。如果读者通过咨询发现不妥的地方，烦请转告给我（以便改进）。

　　人体是个巨系统，分筋骨肉系统（相当于计算机的“硬件”）和信息系统（相当于计算机的“软伯”）两大部分。机械锻炼只是锻炼（优化）筋骨肉。必须运用心法优化信息系统。锻炼身体的方法可分为：炼体（例如骨肉强度和耐力训练）、炼形（例如瑜伽、健身房中的活动和健美运动）和炼神（健身心法）三类。也可说是“体法、形法、心法”三类（与前面的三类对应）。气功练习法就属于心法的范畴。练习气功的人一定知道，炼精化气，炼气化神，炼神还虚的说法。这说的就是炼气功的心法过程和效果的分段。中医和气功是中华民族的瑰宝。只是前些年，因某种原因，气功受到了排斥。健步走配合气功健身法是非常好的健身方式（只使用单独的一类，效果就会大打折扣）。人体的各部分必须有条不紊的工作。受外部条件或情绪的影响，人体这个巨大的系统会发生紊乱，平衡被破坏，时间拖长了必然会导致功能退化。练习心法的作用就是维稳（维持人体巨系统有条不紊地工作），通过内视而检查、督促身体各部部分正常工作，激发身体的自愈功能和免疫功能。伊拉克本来可以正常运转，受到美国的攻击后，各部分不能正常工作，就发生了紊乱。如果出现强硬的监督管理队伍，就能恢秩序。人的身体系统也会发生类似的情况（练习气功和其他心法就相当于国家组建了松果监督机构）。小孩受到惊吓会生病而大人受到惊吓情况要好得多。原因就是受到惊吓，使人体巨系统的工作秩序发生紊乱。大人的心理和生理抵抗力比小孩大，因此情况要好一些。针灸治病的原理是以针刺产生小创伤从而激发身体的自我修复和自愈能力，从而纠正身体内一些不正常的地方。心法练习就是利用意识的检查督促激活来纠正人体的信息系统的跑偏。

　　保健心法的内容包括：呼吸法、运炁法、心态和情绪调节法、提肛、冥想、入静（运行大小周天）。心态和情绪调节法大家比较熟悉，它主要是指保持乐观和阳光向上的情绪和心态。这类方法在此就不多谈了。呼吸法主要是腹式呼吸法（吸气的时候小腹鼓起，呼气的时候放松）。腹式呼吸法的保健原理是该呼吸法可以按摩内脏。运炁实际上是指意识内视和扫描（主要有意守丹田和运行大、小周天两种练习方式）。如果未指明，本书中的“气”即“炁”。现在，大家一般喜欢使用“气”这个现代汉字。小周天是指让自己的意识扫描躯干（口腔闭着舌尖砥上腭。意识扫描路线是气（意识流）从前面下，从后背上，下的转折点在会阴穴，上面的转折点在百会穴。前面的扫描，是扫描表皮下一段距离层面而不是纵深处。后面的扫描层最多深至脊髓处）。大周天与小周天类似，只是意识扫描的范围是全身（即包括头、躯干和四肢）。运行小周天和大周天也都是利用意识检查和督促身体各部正常工作。提肛的立竿见影的作用是消除疲劳。人是从四肢着地行走逐渐变成直立行走的。这样，会阴、肛门、直肠、小肠、大肠都受到了比原始的四肢着地状态有更大的压力（小肠大肠都垂直压在面积较小的小腹下方，下腹处单位面积的所受压力大小增加了好多倍。据统计，有37‰男性和3‰的女性会因腹部受压而致腹股沟处腹壁的肌肉和脂肪被小肠通穿而至皮下，患上疝气病。下腹承受的压力有多大，可想而知）。这对健康不利。提肛可抵抗这几个部分的压力，从而改善这种不利状态。具体的原理也好理解。将小狗前腿提起来呈直立状，不会说话的小狗一定有“类似于便意的下坠”感。从中医的角度看，生物体哪里不适和疼痛哪里正在发生生命力外泄（泄炁）流失，全身不舒服，全身往外泄炁（生命力流失）。人从四肢着地行走改为直立行走后经过了几万年的进化，在结构上和肉体方面是基本适应了，但下腹部所受的压力不可消除，从肛门和会阴处缓慢往外泄炁这种情况仍然存在。提肛相当于关门那个泄炁口（提肛的整体作用是为从那里向外泄炁设置障碍，还有未知原因的激发潜能的作用）。冥想是印度的佛法和保健法。其方法大概是屏除杂念后，想象自己有超能力并实施那些超能力做超人之事或者想象自己是神的化身（只留一念，想什么都可以，只是不能想着阴人做坏事）。入静是指进入似睡非睡的状态（必须以运行小周天或大周天的形式入静）。也是进入类昏迷状态。酒喝多了或受伤严重可以自动进入昏迷状态。除脑袋某部受伤进入昏迷状态以外的昏迷是人体的一种应激反应。这类昏迷状态是人体保护和自修复能力最大的状态。

　　有空的时候（排队等各种等待、乘车、乘船、乘机、做家务和受条件限制而不能工作的时候都可以做这三种动作）。还有，失眠、因病卧床也可以做。可以三种动作同时做，也可以单独做其中一种动作。三种同时做，效果最好。“做腹式呼吸时在吸气的时候提肛” 的效果好于 “呼气时提肛” 的效果。在做腹式吸气的同时提肛，需要练习一段时间才能掌握好。开始时不会不要放弃练习。此法是治失眠的良方。舌尖砥上腭的作用是勾通任督二脉。可以一天到晚坚持。做其他锻炼的同时应该尽量坚持做（嵌入或见缝插针）3.1。

　　闭眼闭嘴、舌砥上腭坐在椅子上练习运行大小周天。保持大腿水平，小腿垂直。右手轻握左手，大姆指置于左手掌心。两手虎口相契。一次半小时就行（时间越长，当然越好。如果不能坚持半小时，每天十分钟也有不错的效果）。手心近似向上，两手放在小腹处。一般不要奢望以卧姿入静。躺着入静是很难的，大概只有极少数人能掌握。一般人躺着练功一定会睡着（躺着运行大小周天也以治失眠）。初练者需要找一个有靠背的椅子坐着运行小周天。如果感觉良好，一开始就运行大周天也是可以的。为防止静坐睡着了而得感冒，最好选择夏季或春末开始练习。入门后就不怕低温了。气温低于16摄氏度时，可开空调练习而不限邢台的季节。初学时头天晚上睡眠时间最好控制在6-7小时之间（睡长了第二天不易入静，睡短了容易进入睡眠状态。熟练以后就无须作这种限制了）。天赋好的人不到一个月就会有气感。收功后感觉到全身暖融融的，鼻孔通畅。坐着睡着了就是失败了。可以向熟人请教，不能请教也要坚持练习，不要轻易放弃。练习时避免干扰，最忌练功时受惊吓。因此，一般选择中午别人都停止活动时练习或深夜人静时练习或在其他没有干扰的地方练习。能入静，且结束后全身暖融融的。这就是入门了。再坚持一段时间，手掌心、会阴、印堂穴会有气感，掌心或印堂穴可以发放外气。这就是进入了初级阶段（也可以叫做小成）。到指尖有气感且可以用意识控制，这就是达到了中级阶段（即中成）。指尖和/或印堂穴发放的外气的有效距离可达到一米以上。这就是达到了高级阶段（大成）。达到初级阶段，部分呼吸道疾病可以自愈（例如慢性鼻炎，慢性咽炎等）。

　　练习心法的重要原则是排除杂念。屏除杂念的方法：全身放松、闭眼、牙关轻闭【方法 (3) 则是牙关紧闭】，非推演性地只想一件事或不思考任何事而只关注意识流在体内的运转。特别是不要回忆，不要想烦心的事，不要分析信息。工作上的事和生活中的事（特别是烦心事和兴奋的事）都要抛开。为防止栽倒和头不稳，背和头可以靠着椅背和靠枕。和尚和道士打从时身体和头都不会歪斜，都是入门了的表现。

　　心法练习的身板取向：面向南方，永不朝北。如果不便于做到面朝南，则坚持“早不朝东，晚不朝西”的原则。这里说的只是一套弱原则，不是不可破除（即不必死板地遵从）。特别是卧姿的情况，可以不理会面向问题。如果想达到大成，则必须遵循这一原则。

　　运行大小周天的速度：一呼一吸运行一个周天。不要过快也不要过慢。提肛的频率可以是一个呼吸一次，也可以提着肛不放松而正常呼吸（练的时间久了，有人可做到提着肛坚持半小时）。第一种提肛方式要轻松得多，一天提200次也不在话下。如果坐得久了或者劳动时间长了，深长地提一次肛能感到一阵舒适感袭来，就表明提肛提得晚了，早该提肛或者休息（活动）一下了。以后应该注意一点儿。

　　科学的健身方法不会是单一的方法。需要多种方法混合使用。3.1 和大小周天作为基础心法，尽量将它们贯穿（镶嵌）在其他方法之中（练体和塑形不能镶嵌，就改为见缝插针）。

　　这就是快走，两手甩起来。每周至少6天，每天6千至1万步。在每次运动的中途和结束时做几次3.1，防止散气而产生”负”作用。

　　跳绳、游泳、骑自行车、武术、爬山、舞蹈可以代替健步走。一般都要坚持40分钟以上，保证膝盖不会受伤为上限。

　　（2）八段锦。属于气功的范畴，包括形休锻炼。效果很好 的健身提高贸免疫力的方法。这也是中央电视台推荐的方法。

　　从网站下载教学视频 。后面一栏链接到的是注意事项。包括做完后不宜立即洗澡，等。后一栏是详细介绍的网络链接。

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　　（3）唐僧拜观音。名字是我取的，方法是别人创造的。不过，我嵌入了心法。

　　双手合十，大小臂都保持水平，身体下蹲，两大腿保持水平。脚跟踮起来，脚尖点地，脚趾抓地。且尽量做3.1的动作和运行3.2中的小周天或大周天（也可以仅意守丹田或双肾）。比较正常的人每月做7-14天。每天合计3分钟。高肌酐血症患者和体弱多病的人可以天天做。每次3分钟（或每天做多次，合计3分钟）。

　　大、小便时也尽量做这个动作。刚开始时做不好，可以偷工减料（例如暂不踮脚和/或下蹲得不那么低）。待以后再逐渐改正。如果蹲得不那么稳，可以睁着眼练习。此法是防治肾病的最有效的功法。赛过将枸杞、板栗、山药、肉苁蓉当饭吃的效果。当每次能连续坚持3分钟时，可不再延长每次的练习时间。

　　（4）身板桥。故名思义是以身板当桥。是软气功和硬气功兼修的功法。网上介绍的没有心法，练习到了能连续坚持30分钟以上，腰部的肌肉坚硬如铁，所以叫做铁腰桥。以铁腰桥为关键词搜索可以找到相关介绍。我将心法嵌入其中后改为现名。

　　肩和脚跟搭在凳子或椅子上挺直身板而构成一座身板桥。双手放在腹部。尽量坚持较长的时间。垫脚垫肩的东西也可是沙发、砖、石头、甚至是书。刚开始炼时可每天坚持1分钟，一天可做多次。随着练习的继续，每次坚持的时间尽量延长，每天坚持的次数也可可增多。直到每天次可以坚持30分钟。可同时做3.1或3.2的动作，以增强效果。中央电视总台《健康之路》节目中也有介绍。刚开始练习可以将前后两个支点之间的距离缩短。以后再逐渐延长到最大值。特别是腰椎病已经比较严重的患者，刚开始修炼时两支点间的距离要拉得更小。此法可代替牵引术，且可有效地防止反弹。腰椎病已经比较严重的读者初练时可以在中原两个支点之间增加第三个支点。一段时间之后，可以将作为中间支点的板凳抽掉。练习时头部也用一定的力，可以防治颈椎病。

　　制订一个计划。例如：第一个月，每天合计坚持4分钟，分多次完成。第二个月，每天合计坚持5分钟……以此类推。直到能每天合计能坚持30分钟。可与缩阴功结合起来练习。此法能增大多巴胺的分泌量，可以说是男士的福音。防治腰椎病的效果很好。分腰桥、腹桥和侧桥几种形式。腰桥是仰姿，腹桥是卧姿，侧桥是侧姿。以腰桥为主，其余两桥为辅。方法中所提到的时间都是腰桥练习时间。如果侧桥在瑜伽垫子或床上做，可以一侧的手肘撑在头上，脚就交叉放在垫或床上，身躯呈倾斜状。腹桥又可分为三种姿势：俯卧撑的撑起姿势；双肘撑地姿势；肩部放在支点上（像腰桥的肩部一样，只是面向相反）的形式（这三种姿势都是脚尖直接撑地）。

　　每次坚持练习40分钟以上。讲究形到意到（例如做一个推手的动作，意念必须从丹田出发一直灌到手掌上；做大开大合动作时，宜以意念催动四肢）。不求炼成武术家，只求达到保健作用。

　　如果练习了一年多仍然没有气感，必须请教有经验的人士，练习运气方法。坚持全程舌尖砥上腭应该可以练出气感。

　　需要师傅指导。也是不求练成武术家，只求达到保健作用。每天约练1小时右。

　　作者推荐几个组合运动： 一般情况选择(1)+(2)~(12)中的任意一种或两种及两种以上【避免漏选含心法的方法。身如果选择了(7)，则不宜再选(1)中的武术】; 身体健康的民众选择(1)+(2)或(1)+(5)就行；对于无肾病之忧的民众，作者推崇 (1)+(3)+(4)+偶尔做 (9)，或(1)+(2)+(3)+偶尔做 (9)，或(1)+(2)+(4)+偶尔做 (9)。如果是男士床上不给力，可选择(1)+(3)+(4)+缩阴功。在固定几种方法之后，还可以根据实际情况灵活增减适当的方法（即随时可以调整）。例如，晚上吃得有点多，晚饭后就增加一个40分钟的慢散步。如果早餐吃了一个咸鸭蛋，中餐喝了一大碗汤又吃了两块腊鱼，晚餐又吃了一碗面条或饺子，一天的食盐摄入量就大大超标了。这时需要做一项无氧运动，至少要出150的毫升的汗水才能将多摄入的食盐在当天排出体外。如果受了凉而流鼻涕、打喷嚏，就应该马上加大力度做3.1或者运行大小周天。可将感冒扼杀在摇篮之中。选择四种以上的保健方法也可以。伏案工作的人和打牌的人坐的时间长了，可以随时做3.1的动作和运行大小周天。至少要时不时地做几个提肛的动作以缓解疲劳，防止腿部深度静脉血管阻塞。卧床病人和在床上睡不着的人最好坚持做3.1的动作和 3.2 动作。酒喝得有点多或喝醉了，吃了不少动物肝脏，应该加强练习方法（3）。吃了有风险的食物和药物（特别是非自己亲自做的有风险的食物或对商家的处理不放心食物）（例如：芋头、红薯、紫薯、土豆、豆角，等食物，以及半复、马钱子、雷公藤，等等《有毒中草药列表》中的中药）之后，最好也要加强练习方法（3），以便排毒而预防隐性肾损伤而至肾衰。

　　说明和注意事项：健身心法对心脑血管疾病、糖尿病、非肾源性高血压的防治效果不佳【改善糖尿病，预防（或防治）心脑血管疾病还得利用方法 (1)】。坚持心法与体法平衡的原则，根据具体情况调整保健运动方式。上表中的方法（3）可防治阴虚、阳虚、气虚、血虚、防止脱发、白发、高肌酐血症（对尿毒症患者和换了肾的人也有莫大的好处）、高尿酸血症（包括痛风）、肾结石，甚至可以防治风湿。根治老寒腿和一切皮肉旧伤。没有提到的病种效果怎样尚不清楚。对于预防应该有一定的效果（因为该法可以提高免疫力）。至于治疗，目前难治的病，也应该没有显著效果。要知道，任何方法都不是万能的。

　　这些方法一般都不是立即见效，而是需要练习较长时间（一般是一年以上）才以能看到明显的效果。但也有见效快的。例如：提肛消除疲劳可立竿见影；做 3.1 治疗失眠见效也较快（对于不同的患者及不同的严重程度，快慢不一。较快的是当天见效，中等的一周见效）；方法（3）做得标准，7 天可见效（7 天后仍然坚持练习，六味地黄丸和金匮贤气丸都可以停吃了。继续坚持练习，含冬虫复草的药也可以停吃）。对于方法（5），成功实现了入静，半年就有明显的效果。对于方法（4）+缩阴功，在缩阴功练习到气感比较强烈之后，且腰桥练习能达到合计每天坚持30分钟以上，才明显感到性功能方面的显著的效果（腰椎方面的效果可能要快几倍）。其他锻炼方法都是坚持就是胜利（即长期坚持才能保持良好的效果）。

　　本文从理论和实践两个方面说明运动保健必须内外兼修（也叫做心身兼修或“软硬件兼修”）。口诀是“内炼一身炁，外炼筋骨肌”。相信：体格健壮不等于身体健康，内炁充盈不等于血管健康。

　　本文所述的方法的功效一般都有人验证或者是资料介绍的。（4）配合缩阴功可以大大增大多巴胺的分泌量从而使快感高潮更强烈、持续时间更长（男士的可从 2-3 秒延长到 20 多秒），还可以减肥。方法（4）（特别是其中的腹桥腰桥）还可以预防疝气病，对膝关节、髋关节和脚踝都有好处。配合练习的缩阴功对前列腺有好处。除方法（3）是肾病的特效方法外，方法（5）是对呼吸道疾病的特效方法。方法（3）和方法（4）联合起来，可改善男士床上不给力的状态。鉴于方法（5）是呼吸道疾病的特效方法又可以增强体质和免疫力，治疗慢性鼻炎和慢性咽炎也得到了验证，可以预测，该方法可以预防新冠肺炎。在3.1的基本原则下，(1)+(2)+(3)+(4)+(5)这五法都练习，可以说是百邪不侵。不过，功效也是有限度的。像很厉害的病毒和细菌（如乙肝病毒、爱兹病病毒、结核病毒，破伤风病毒、狂犬病毒，等，利用这五法也是捉捉襟见肘。另外，对于致病菌、大肠菌、幽门螺杆菌，等的入侵，心法的练习也力不从心）。

　　以上保健方法，重要部分都有作者的亲身体验或者详实的资料支持。其中的基本理论主要是作者通过研究总结出来的。理论和方法应该具有较强的实用性，能为国人的健康事业作出贡献（提高生活质量，延长平均奉命）。希望健身心法能尽快让更多的人知道和受益。也希望读者对于文中不正确的地方提出批评和改进意见。中医治病防病和气功保健是中国的医疗保健文化。西方人坚持长跑，不少人能轻轻松松地跑一个“小马”甚至“中马”。他们觉得能跑下“小马”或“中马”就是“My body is very strong”（我的身体很强壮）。殊不知，能跑下“中马”只是表明体格不错（筋骨肉“硬件”不错），然而缺少炼神的长跑对身体是对身体的一大伤害（生命力流失，散气或精气神透支）。与西医比较，中医既治标又治本（既可以治现病又可以治未病，还可以盲治或叫预防疾病）。可见，中医和气功的医疗保健文化是值得向西方输出的文化。大家都应该为这种文化的输出作贡献（至少应该为此摇旗呐喊），同时抵制西方的医疗保健文化的过度入侵（侵占取代）。