久洲注册-哪个旗下的要确保有四个架：自由深蹲架、自由杠铃卧推架、史密斯架以及双杠臂屈伸架，前两种尤为重要。

　　1、胸肌。可以使用蝴蝶机夹胸、器械推胸、龙门架夹胸、史密斯推胸、辅助双杠臂屈伸。

　　3、肩部。可以选择器械推肩、蝴蝶机反向飞鸟、前平举、侧平举、俯身飞鸟；练手臂可以进行二头弯举、直臂下压、锤式弯举、史密斯窄推、器械弯举。

　　4、臀部腿部。可以选择进行坐姿腿屈伸、仰卧腿弯举、史密斯深蹲、坐姿髋外展（髋内收）。

　　很多小伙伴不确定自己是要增肌还是减脂，其实很简单，在办理健身卡后一般会有免费体测，将此次的数据作为一个参考标准，测试的体脂一般比实际要低3%——5%，得出身体数据后，体脂高于18%，建议先去减脂，小于18%的，先去增肌。如果有的小伙伴是四肢1细，肚子大的情况，肚子大是因为内脏脂肪过多，通常体脂不是特别高，在20%左右，可以增肌减脂同时进行。

　　中健健身推荐每次去健身房时练习全身，以固定器械为主，因为此时关节韧带较为脆弱，需要慢慢增强。

　　每个大肌群从每次3组开始练，共练习9组，直到确定可以完成20——25rm区间内的重量，每组练习后休息90S，一天一休，每周提高1-2组，两周后可以增加有氧训练。

　　在这一个月内，你需要做到相应的动作，知道哪块肌肉发力找到肌肉的发力感就成功了。

　　对于小有基础的人来说，可以分开练习上半身，也就是胸肌和背肌，再练习下半身，也就是腿部和臀部；后学习自由复合性运动，例如深蹲、卧推、硬拉等项目，每天训练7组（3组自由重量和4组固定器械），每组用15-20RM的重量，两天训练一循环，循环期间休息1-2天再开始下一个循环，每一个或两个循环都要有进步。

　　刚开始的腿日主要练习大腿和臀部，推日主要练胸，拉日主要练背，一周循环两次。两周到四周后，腿日可以增加三角肌中束的训练，推日可以增加三角肌前束的训练，拉日可以增加三角肌后束的训练；再过两到四周，腿日增加小腿训练，推日增加肱三头肌，拉日增加肱二头肌训练。10组开始起步训练，重量范围再8——12RM之间，多关节动作组中间休息90s。以上只是三分化的基础模板，在基础之上可以拓展出更多的动作。

　　因为每个人的每个时期、阶段和精神状态都不同，所以要根据自身需要进行调整，计划不是一成不变的，随着训练年限的提高，组数会慢慢增加，RM会减少，重量要增加。