傲世皇朝注册-官方首页经常有刚开健身的朋友问我，有没有秘诀可以在短时间变得更有型。作为一个资深训练者，我最害怕回答这种问题。

　　当我把自己认为最好的建议告诉他们时，很多人觉得学习基础动作、提升基础力量的计划太没有新意了。于是他们在网上找了很多“速成训练计划”进行练习。

　　几个月以后，当我再和他们聊起训练时，很多人已经放弃了健身。极少数坚持下来的人，也因训练成果不佳，在怀疑自己是不是没有健身天赋。

　　很多人总喜欢把训练本末倒置，基础实用的东西没人练，华而不实的东西大受欢迎。我自己在新手训练期也是如此，练一个部位会用数十个动作，但对于深蹲、硬拉、划船等基础动作却不屑一顾。不打牢基础就去尝试所谓的高阶训练，如同空中楼阁，不但不会让你进步，反而会让你频频受伤。

　　我想大部分的新手都像我一样犯过类似的错误，虚荣心让我们忽视一些看似普通但高效的训练动作。基础并不意味着这些东西只是针对初学者，它的意思是简单、有效。训练的目标不是不停的学习新动作，而是增加肌肉、提升力量。

　　对于初中级训练者来说，绝大多数的训练都应该使用自由重量进行。我们生活在科技发达的时代，如今设计的器械比以往任何时代都要优良。但根据进化论，人类的肌肉结构是设计来克服重力的，不是克服器械阻力的。所以想要增大肌肉尺寸和力量就应该以自由重量的复合动作为主，比如哑铃和杠铃，而不是过度依赖器械。

　　在进行大肌肉群的练习，如深蹲和硬拉，你需要同时使用和协调大量重要的肌肉群，身体中的睾丸酮会增加。孤立的自由重量或固定器械练习增加的睾丸酮较少。睾丸酮有助于合成代谢，你体内的睾丸酮越多，你就越容易变得强壮，肌肉也越容易增大。

　　健身的目标不仅仅只是让肌肉变的更大、更有力，同时也注重肌肉整体的协调发展。自由重量可以让不同身高、不同体重、不同身体比例的人都能达到完全的锻炼效果。而很多组合器械的设计初衷是为了满足那些商业意义上的平均身材顾客的需求。

　　固定器械的阻力只能沿着一个平面发生作用，训练中肌肉必须按照器械的方式来发力，否则就没有效果。这种阻力不需要你协调和控制，所以受到刺激的肌肉会相对较少。但力量训练的精髓在于尽可能的使用更多的肌肉，所以固定器械就毫无优势可言。

　　虽然肌肉不知道它在克服何种阻力，但同沿着固定路线施加的阻力相比，不断的从不同角度和方向对肌肉施加的阻力，会让肌肉作出不同的反应。长期以固定器械训练为主，会让给身体施加更多非自然的压力，不但容易损伤，也会导致身体过于僵硬。

　　固定器械并不是一无是处，我并不反对使用固定器械。如今的固定器械经过厂商不断的优化和设计，使用起来非常顺手、非常棒。

　　对于中高级选手来说腿屈伸和腿弯举对于大腿肌肉的发展是必不可少的。器械和绳索夹胸对于孤立胸大肌内侧非常精准。坐姿下拉和三头的绳索下压对于肌肉的发展效果也是无可替代的动作。

　　如果你偶尔使用一些固定器械来代替身体已经习惯的自由重量，你的肌肉增长速度可能加快。但我认为，一个良好的健身训练计划所包含的固定器械最好不要超过30%-40%。

　　对于训练者而言，提高一些关键动作的力量能够使你更轻松地提高围度。这些关键动作包括：

　　硬拉和深蹲都是伸髋动作，但它们募集的肌肉大不相同，你应该同时提高深蹲和硬拉的力量。

　　此外，你可能还需要将划船（水平方向拉类动作）力量细分为上背部划船（肩部外展60-90度，如图所示）和背阔肌划船（肩部外展0-30度）。

　　如果你在某个主要动作类型上的力量太差，你的训练应着重于发展力量基础。简而言之，如果你的身体虚弱无力，却试图让自己变成大块头，那就相当于在制动的情况下开车。

　　如果你训练的地方没有你所需的自由重量，你也不能改变什么，那就用你能用任何东西来完成你的训练。根本的原则是完成训练，具体的方式无足轻重，这才是你应该关心的东西。