首页高德娱乐注册首页杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。

　　杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。

　　像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。

　　杠铃深蹲，小冯同学把它分为一下三类，并按照下面的分类进行内容叙述，帮助大家充分理解。

　　杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。

　　2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；

　　3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；

　　4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

　　1.起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；

　　4.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

　　1.很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。

　　2.用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；

　　3.身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；

　　4.杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿0.5秒，然后慢慢地站起来即可。

　　1.让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。

　　2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；

　　4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。

　　3.训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。

　　1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；

　　2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

　　2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

　　1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；

　　2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；

　　2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；

　　现在是不是有种豁然开朗的感觉呢，那就恭喜你，你已经成功了一半，当你真正付诸之以行动，你就真的成功啦!

　　杠铃深蹲动作被称为黄金动作，而且变式也不止上文所讲的14种，自然难度系数是不小的。希望通过本篇文章的详细讲解，大家能对杠铃深蹲变式有一定的知识储备，以便不时之用！

　　今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~

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