天美注册-钱取不出来如果你只是想随便练练，而且工作压力比较大，下班就很累了，你承受压力的能力不强，那频率就低点，毕竟人不是铁打的，健身也是对意志力的磨练。

　　情况反过来，你的目标比较高，你想更快成长起来，并对强壮的体型有一定追求，能承受住健身带来的痛苦，你就多练点。

　　有的人肌肉的疲劳恢复能力强，能比别人更快恢复到满状态，如果你是这样的人，你就可以多练点，如果你恢复能力一般，就少练点。

　　一般来说，健身新手的疲劳恢复能力都普遍不强，但经过逐步锻炼，恢复能力也会进一步加强，所以，新手不妨悠着点练，等以后有实力了再提升训练量和频率。

　　如果你想每天都练，那么每次训练的训练强度必然大打折扣，否则你不可能从高强度的训练中恢复过来，所以，如果要考虑训练的频率，也就必须考虑训练的强度。

　　例如：30分钟的散步，我们天天都可以进行，不存在需要休息。但是如果是HIIT呢？或者一次充实的增肌训练呢？那你必须至少休息一天才能够再次倾尽全力的投入下一次训练。

　　如果大家想要健身，应该要制定详细的健身计划，最好是一周去健身房进行4次锻炼，每次的锻炼时间不能低于一个小时，而且第一次健身的朋友，一周内最多进行3次健身计划，可以降低对骨骼的损伤。一周内进行健身的计划有收腹跳、举哑铃以及俯卧撑等方法，大家每天可以坚持这些体育锻炼去练习。

　　收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

　　相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

　　俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

　　引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。

　　仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。

　　深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。

　　以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

　　1.首先明确你要练哪几个部位？如果腿部本身就粗，且处在新手期，推荐从胸部肩部开始练起，因为成效比较快，而且肌肉增长速度快。胸部有成效了，推荐练背部，会让你看起来真的壮起来。最后有时间还是要练腿，促进睾丸酮分泌，让你突破一点瓶颈。记住，徒手真的有瓶颈，你练的再好了，顶多也就是彭于晏可能还差一点。腹肌喜欢的可以练，不喜欢的偶尔做做。

　　2.一周几次？因为徒手多是大肌群且低重量非撕裂肌肉的训练，后期更多是肌肉耐力而非爆发力，所以推荐一个部位一周两次，中间歇两天，72小时间隔歇够了立马开始，把一周最多练两次的量练出来。

　　3.综上所述，别给徒手太多的期望，他练不成大肌肉。但是如果进行合理的组间休息时间调整、每组次数调整，总数量调整，并且一周每个部位都两练，我相信还是能够成为大众审美中的穿衣显瘦脱衣有肉的。

　　本人徒手两年，进度不快。胸围从94到98，引体从中学就是0到现在标准7个，身材已经有了非常大的改变，可以说和之前的电线杆判若两人。我之前是外胚型，83公斤时候肉只长肚子上，胸是平的，现在76都看着壮了很多。