天辰_天辰娱乐_天辰平台_天辰注册_天辰官网_用户注册.最给力的男士健身方法含肌肉和穴位图解释义doc

　　保证原创精品已受版权保护胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。保证原创精品已受版权保护2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。保证原创精品已受版权保护3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12保证原创精品已受版权保护有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3保证原创精品已受版权保护4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。保证原创精品已受版权保护胸部完保证原创精品已受版权保护背部：组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。保证原创精品已受版权保护2：单臂哑铃划船。保证原创精品已受版权保护背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。保证原创精品已受版权保护肩部：1：哑铃侧平举。保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。保证原创精品已受版权保护3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落保证原创精品已受版权保护4：哑铃推举，我感觉单臂效果好保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护5：耸肩提哑铃保证原创精品已受版权保护肩部完保证原创精品已受版权保护手臂：二头肌:单调的二头肌保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸保证原创精品已受版权保护3.坐姿颈后臂屈伸保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护4.仰姿反屈伸手臂完保证原创精品已受版权保护1.负重弓步：可以手提哑铃保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完保证原创精品已受版权保护腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。保证原创精品已受版权保护保证原创精品已受版权保护2.哑铃曲侧：保证原创精品已受版权保护3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。保证原创精品已受版权保护腹部完