圆点注册-注册首页每到夏天，女神们都开始纷纷晒翘臀，越来越多的妹子加入深蹲大军。那么，怎样才能高效练臀呢？练臀一定要去健身房么？想练出迷人小翘臀，但不要粗粗的大象腿，怎么办？

　　各位知友对“蜜桃臀”、“臀部微笑线”这些词不感到陌生吧？这样的臀部要符合哪些标准呢？

　　这些标准不够直观，LP 君找了几位大家公认的翘臀女神，知友们可以通过图片感受一下：

　　好了，擦擦屏幕上的口水……这样的翘臀，你也能拥有，只要加油练……等等，有妹子说练臀会把大腿练粗？LP 君先给你们吃一颗定心丸：只要姿势对，翘臀细腿并不矛盾。

　　练臀的人应该都听说过“无深蹲不翘臀”这句话吧？但不少妹子说被这句话坑了，练完深蹲，臀围没什么变化，大腿围倒是长了不少……真相到底是什么？

　　有这个顾虑的人倒是意识到了臀腿不分家这个事实，练臀的动作都会带到腿部，如果没有掌握正确的训练方法，确实有可能练出大象腿。但是，欧美不是有很多腿玩年的模特吗？她们不就同时拥有翘臀和细腿么？所以，重点是你练深蹲的姿势是什么。

　　深蹲是练臀腿的黄金动作，而且花样繁多。深蹲时，不同的双脚站距会有不同的训练效果，站距越大对臀部的刺激越大，站距越小对大腿的刺激越大。所以把大腿练粗的妹子，你的站距是不是不够？

　　女生集中刺激臀部肌肉，尽量避免过度带动腿部肌肉，但男生需要整体锻炼臀腿，这样才能让下半身整体看起来比较结实，让雄性荷尔蒙霸气外露。

　　腿举是通过器械练习臀腿的常见动作，在做这个动作时，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏板上；利用臀腿去发力，向上蹬板至两腿微微弯曲；感受目标肌群的收缩，停顿2秒；脚掌平贴踏板，慢慢复位；过程中注意呼吸的配合和速度的控制，全程肌肉都要保持用力。

　　所以，在坐上健身器材前，先明确自己要练的是哪块肌肉，虽然动作看起来一样，但练出来的效果可是大有不同。

　　双手握住杠铃，将杠铃放在颈后的斜方肌上，一条腿向前跨一大步，大腿与地面保持水平；然后复位，换另一条腿；过程中，上身始终保持直立。

　　当跨步比较小时，主要锻炼股四头肌；当跨步比较大时，主要锻炼腘绳肌和臀大肌，也会带到股直肌和髂腰肌。

　　不太会使用杠铃的同学也可以用两个哑铃进行替换，左右手各一个。不管是杠铃还是哑铃，对身体平衡性都有要求；另外，为了保护膝关节，可以先从较轻的重量开始训练。

　　髋关节外展和深蹲一样，都是花样比较多的训练动作。髋关节外展训练可以借助器械，也有无器械版本，还可以分成坐姿、站姿和卧姿三种形式。这次主要介绍需要借助器械的几组动作。

　　在坐姿髋关节外展中，靠背越靠后，对臀中肌的刺激越大；靠背越接近垂直，对臀大肌的刺激越大。训练时，可以灵活调整靠背，靠背接近垂直做10下，靠背调后做10下，这样可以让臀部肌肉变得更紧实，也能塑造大腿曲线，让腰部显得更纤细，将腰部、臀部、大腿的线条打造得更迷人。

　　站姿髋关节外展主要借助拉力器、站姿健身机或肌力带，将承受重量的那条腿尽量向一侧拉伸，可以刺激臀中肌和臀小肌。

　　卧姿髋关节外展可以使用弹力带来增加阻力，或者可手持哑铃，放在需要抬起的一侧腿上，当腿部外展到顶点时停顿几秒，这个动作也能有效刺激臀中肌和臀小肌。

　　单腿抬臀可以锻炼腘绳肌和臀大肌，做这个动作时，仰卧，双手放在身体两侧，一条腿屈膝并且脚着地，另一条腿伸直、上抬；用着地的脚发力，慢慢抬起臀部，直至下背部也离地；这个动作保持两秒钟，然后慢慢放下臀部，但不要着地；然后重复抬起、放下；结束时，先让背着地，然后才是臀部。

　　仰卧单腿抬臀需要长时间的持续锻炼，可以左右腿交替练习。要想有所成效，在抬臀的时候要去感受臀部肌肉的收缩。

　　仰卧，双手放在身体两侧，将双脚放在长凳或瑜伽球上，大腿垂直向上，吸气时抬臀，呼气时下降，与上一个动作相同，不要让臀部落地。

　　这个动作主要锻炼腘绳肌和臀大肌，和双脚置于平底相比，对腘绳肌的刺激更大。在臀部抬起和下降的过程中，幅度尽量不要太大，这样可以更好地感受臀部肌肉的收缩。也可以将小腿搭在长凳上进行抬臀练习，这样可以刺激腓肠肌。

　　双手或双肘撑地，单膝跪撑于地，另一条腿向后上方尽量伸展。在做这个动作时，如果膝关节伸直，主要刺激腘绳肌和臀大肌；如果膝关节弯曲，训练强度会较小，只能刺激臀大肌。此外，可以在踝关节适当负重，以增强训练强度。

　　高效练臀，就从这些动作练起来！记住：看似一样的动作，任何你容易忽视的差别，都能产生完全不同的训练结果！所以正确的姿势很重要！