久久游戏娱乐-指定注册也就是说，这是从后面看的。大家应该能看到，上面的叫脊柱、中间的叫骨盆、两边连着两根腿骨。

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　　这次，上面这个叫臀中肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。（……有没有觉得它们长到一块了？对，因为臀中肌基本把臀小肌盖住了。）

　　你可能发现了，这些肌肉都连在腿骨上。如果仔细看，还都连在腿骨靠外面位置。

　　这个“腿骨侧一下身子”，解剖上叫股骨外旋，舞蹈上叫外开。宏观上看，就是脚从立正姿态转成了卓别林姿态。

　　负责股骨外旋的，不只是臀大肌、臀中肌、臀小肌，还有几个小伙伴，一起来看：

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　　除了三个标箭头的我们已经认识了，还有一堆，也是一头连在骨盆上，一头连在腿骨上。从这种结构可以看到，它们也负责帮助拽腿骨。统称外开肌群。

　　所以，舞蹈老师经常说“屁股收紧，从大腿根开始转开”。意思就是臀部肌肉收缩，令股骨外旋。但是初学生常见的问题也就是，老师，我找不着感觉啊。

　　如果可以选的话，尽量在健身房里找很大片但是不重的那种杠铃。这样做不动的时候，也不致于被杠铃杆压着腿。

　　你还可以这样：（保持不动）>

　　觉得简单？上药球。>

　　图中这个是药球，实心的，踩不坏。大家不要小看这个动作，其实还是挺难的，因为不仅需要臀部力量，还需要核心稳定，不然很容易从旁边摔下来……

　　在Anatomy Lesson: Hips这个链接里，大家还能看到更多关于臀部训练的健身动作，比如硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、后踢腿等。

　　但是，这些动作有一个问题：臀部力量，不等于外开。都是练臀大肌多，练臀中肌臀小肌少。

　　1.抬得越高越好。（我在训练中，通常会反复要求训练者转开、转开、再转开……大家通常用了一点点力就停下了。）

　　5.弹力带弹力管弹力绳弹力圈……都行。个人觉得弹力带打结的效果要好于用弹力圈。

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　　……这位姐姐就没有放膝盖上面，而是放膝盖下面了。上身也没有倒下去而是肘撑地。这两个都不是错误，我的意思是，请大家注意，弹力带一定一定不要正好放膝盖上。

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　　觉得做烦了，也可以做躺着的。效果不大，但是不同的人适合不同的动作，也许有人适合呢。

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　　绿油油的东西……脚踝带，ankle strap……健身房通常木有，某宝有卖。

　　以上动作难度不等。不同的训练者，适合不同的动作，请尽量多尝试发现最适合自己的动作。如果想问，哪个是我推荐的？