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作者:an888    发布于:2022-06-03 19:59    文字:【】【】【
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  主页天聚娱乐-怎么提现!臀部肌肉是身上最大的肌肉群,而且又和大腿肌肉群相邻,所以用于力量训练一般都是较大强度的负重动作。但在没有器械的情况下也是能练臀部肌肉的,只是提升的效果不如器械罢了。

  要徒手练臀,就要设法提高动作受力的难度,来加强刺激臀部肌群,在没有器械的情况下可利用弹力带、台阶、长凳等物件作辅助难度的训练,这样效果会好些。

  这个动作放在开头做,可作为热身运动,也能练到股四头肌和臀大肌,只是做的次数太多,可以用弹力带绑缚加压练,提高抗阻压力。

  这个就是杠铃负重臀冲的简化减轻动作,也是练臀的经典动作,为了提升抗阻力难度,可以用脚抬高来做。

  仰卧做单腿臀桥可以增加抗阻力难度,轮换交替对单侧臀部进行受力刺激,也同时增强腿部的控制力。

  半蹲塌腰并翘臀姿,向左、右分别横跨移步锻炼,能对臀中肌有刺激作用,可用弹力带绑缚双腿加压。

  以俯身双手撑地,挺胸抬头,腰下沉,单腿跪地,另一腿向后上方作直腿抬摆动作,两腿轮回做,可锻炼翘臀效果。

  以弓步姿势,后腿加高搁在台阶或凳上 ,频频向下做压腿动作,两腿轮回做,锻炼翘臀效果,同时增强平衡控制力。

 
 
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