利澳利澳娱乐利澳平台利澳注册登录网页首先问大家一个小问题：假设现在有如下五个人要锻炼：来自 22 世纪的、知名狸猫形蓝色球状两头身机器人，野×大雄，刚×胖虎，骨×小夫、×静香。

　　你觉得他们中哪一个适合无器械的自重徒手训练呢？哪个人可以不用去健身房，用无器械训练就可以很好地达成目标？

　　在这里声明一下：本文预设的前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主，不包括很多专项体能素质。

　　当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围的目标。我们假设男性想要有大胸、宽肩、阔背，女性想要胸挺、臀翘、腿美。

　　自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。

　　我们一个一个分析，分析完再给每位朋友简单地说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练。

　　蓝胖子的身体情况是：身高 129.3 厘米，体重 129.3 公斤，胸（腰）围 129.3 厘米……这就是一个球！简直肥死啦！他还有大圆脸，爱吃铜锣烧，爱喝汽水！

　　还有，蓝胖子的运动基础很薄弱，跑 50 米要 10 秒（其实它的功率是 95.1 千瓦，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是 129.3km/h……）。

　　脂肪过多，不但对身材的影响很大，而且存在很多健康问题。现在很多人都已经了解到，过高的体重和过多的脂肪是导致心脑血管病、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。一个胖子最需要的训练就是健康地减脂，饮食的节制自不必说，请蓝胖子同学少吃铜锣烧。另一方面，胖子需要有氧训练来减重，需要力量循环训练来减脂。大多数自重训练给出的减肥运动方式，如跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。

　　我在之前的内容里写过，目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动，组织的振动频率会产生共振，而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大伤害。㊟冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的共振频率是 2～10hz，可以引起共振。㊟

　　所以，超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。

　　而另一方面，肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的。㊟肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。正如我们之前所说的，肌肉简直是大杀器！最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是，相对于器械训练，自重的力量训练无法控制重量，角度过于自由，运动没有保护。

　　简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现，以蓝胖子为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，将近 130 公斤。做蹲起时，他也只能选择 130 公斤！

　　如果是用腿举机，你可以随意选择重量，比如，可以先从 30 公斤开始，一天天循序渐进地增加负重。

　　再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练到多少肌群，完全依赖于一个人的运动经验和训练水平。但是，可怜的蓝胖子同学的运动能力是很弱的，他很可能做错动作，没有很好地训练到臀部肌肉；他也可能赋予膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。

　　总体而言，就是又容易受伤，又可能训练不到位。而腿举机由于重量可大可小、角度相对固定，即使是没有什么运动经验的蓝胖子同学，也可以在安全有保障的情况下，很好地完成训练。

　　对于初学者，还是自重好些，器械容易伤环节，且若动作要领不正确的话易对身体造成损伤。

　　刚参加了一期国职健身教练培训，看到了许多已经是教练和即将成为教练的人基本动作都做不好。如果你能确保使用器械时动作不会出错，那么大可去健身房使用器械健身，不然就请个靠谱的教练。

　　很多人说刚开始健身先练自重，其实自重健身也并不是那么简单，动作原理都是相通的，只是自重让人觉得比较不会受伤罢了。如果你去健身房能一步一步来，不轻易上大重量，也是很好的。

　　各有优缺点，自重健身看似简单随意，不限制场地，不限制器械，似乎非常适合当代年轻人快节奏的生活，但想要将动作做标准却非常困难，对于训练来说，动作不标准意味着找不到正确的发力感，训练效率大打折扣，同时长期进行不标准的训练动作会增加受伤的风险。

　　而固定器械的优势在于轨迹固定，无论是挂片类的，还是插片类的，都会固定使用者的运动轨迹，由器械赋予使用者正确的身体姿态。

　　综上所述，如果你有一定的训练经验，完全可以进行自重或自由重量的训练，如果你是纯新手，还是建议先从固定器械开始，从慢慢标准自己的训练动作，找到正确的发力感开始。