首页“金尚娱乐注册一对饱满，能够撑爆T恤的肱二头肌是每个健身的男生都梦寐以求的，喜欢举铁的女生们也都想拥有紧致、线条分明的胳膊，今天我就教大家做二头肌增肌最基础和最棒的动作——杠铃弯举。

　　在进入到正式的动作教学之前，我们先来看看各种二头弯举中最常见的错误——移动手肘。

　　大伙会经常在健身房里看到动图中这样在做杠铃弯举的时候,往前或者往后移动手肘的朋友们。

　　我们都知道三角肌前束有抬起和放下手臂的作用，如果我们在做杠铃弯举的时候向前移动手肘，三角肌前束会毫无疑问的借力。

　　同样的道理，如果我们在做弯举的过程中，往后移动手肘，会让三角肌后束和背部代偿。

　　所以请大伙注意，在做各种训练二头肌为目的弯举的动作中，一定要固定住你的手肘，不要让手肘或者上臂往前或者往后移动，这样可以让我们全程保持二头肌孤立发力。

　　我们可以选择用小弯杆也就是EZ杆，有些朋友使用EZ杆会觉得手腕更舒服，当然也可以使用直杆来进行二头弯举，如果你的力量足够大，直接用20公斤的标准杠铃杆来做二头弯举亦无不可。

　　选择舒服的站姿即可，我比较推荐类似高杠深蹲的站姿，可以试着站的不宽不窄，脚尖往外适当旋转到你觉得最舒服的角度，伸直膝盖，这样可以更好的在弯举过程中保持稳定。

　　适当挺胸沉肩收紧背，可以想象整个人像一根标枪一样挺拔的扎在地上，不要耸肩，这样可以避免在动作过程中斜方肌借力。

　　很多朋友一直纠结于杠铃弯举的握距，其实非常简单，我们只需要在挺胸沉肩的基础上，两只胳膊自然下垂，抓住的位置就是合适的握距，轻轻地用上臂夹住身体两侧，这样能帮助固定我们的肘部和上臂，让肘部和上臂在动作过程中尽量不前后移动。同时，这样不宽不窄、适中的握距能较为均匀的锻炼到肱二头肌的长头和短头。

　　杠铃弯举是个典型的孤立动作，也就是动作过程中只有1个关节角度发生改变的动作，它基本只能练到二头肌，所以我们不太可能在杠铃弯举中使用很大的重量。

　　有些朋友在做站姿弯举的时候，选择过大的重量，导致整个人主动前后大幅度摇摆甚至弯腰借力，这样做除了满足自己的虚荣心以外没有任何意义，身体的其它部分如臀大肌和下背承担了过多的重量，二头肌本身的锻炼效果并不会更好，还浪费了额外的体能和增加了受伤风险。

　　如果只是在动作过程中有轻微的晃动，并不是主动借力的话则没有问题，身体轻微晃动是可以接受的，我们只需要避免主动借力去完成动作即可。

　　我通常建议大家使用能做8-15次范围的重量去完成杠铃弯举，每组都不要力竭，最好每组留1-2次余力，这样可以在每组最后几次仍然保证动作质量和准确性。

　　不用太在意上举的动作速度，这通常和使用的重量有关，重量大一些，自然上举速度就会慢一些，我们需要重点关注的是下放速度。

　　有些朋友喜欢依靠杠铃本身的重量快速下放杠铃，但杠铃下放过快会让杠铃的晃动增大，从而影响动作的准确性，这样做还会对增大对肘关节的冲击力，容易积累伤病隐患。

　　刻意的放慢下放速度也没有必要，这会额外的浪费力量和体能，导致能做10次最后只做了8次就没劲了，或者本来能用30公斤做组，变成了只能用25公斤做组，很不划算。

　　上到顶指的是上举到顶峰，可以适当的做一下顶峰收缩，需要注意的是，不要将杠铃上举过度，到达手肘前移的角度，如果上移到手肘前移的位置，这个时候实际上是在休息。

　　有些朋友喜欢在上举的过程中弯曲手腕，这样做并不会带来任何额外的收益，还会让小臂参与到动作的过程中代偿借力，我们只需要让手腕一直处于中立位即可。

　　二头肌是个小肌肉群，但也需要足够的恢复，通常建议2次二头肌训练之前至少间隔48小时。