万向万向平台注册下载官方万向首页12 超人起飞 动作要领：俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒， 感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加 大。

　　05 卷腹 动作要领：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保 持贴着地面。

　　06 仰卧提腿 动作要领：仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约 15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。 训练部位：臀部肌群，下腹肌 07 仰卧摆动提腿 动作要领：仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。 训练部位：臀源自文库肌群，下腹肌

　　08 仰卧分腿 动作要领：仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。 训练部位：臀部肌群，下腹肌

　　09 仰卧单车 动作要领：仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然 后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓 慢，以达到最大的锻炼效果。 训练部位：全身，难度较大

　　10 十字交叉 动作要领：仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与 身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完 成相同动作。 训练部位：腹肌，肋间肌

　　陆地游泳 动作要领：俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿 和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　　仰卧双手打开掌心向下双腿伸直朝天与身体成90度头稍微离开地面然后把腿往右侧地面放与身体成l形但是在腿触到地面前抬起回到起始位置然后向另一侧做相同动作

　　“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整 体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力， 起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　03 俄罗斯回转 动作要领：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一 直保持脚面离地。 训练部位：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　　04 侧卧提臀 动作要领：右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后 缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。 训练部位：腹斜肌，肋间肌

　　01 站立提膝 动作要领：站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相 同，提起时呼气，落下吸气。 训练部位：平衡能力以及力量

　　02 侧卧剪刀腿 动作要领：左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到 力竭然后换右侧，动作相同。 训练部位：肌肉，腹斜肌

　　动作要领：仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停 留，原文称为；将头转向两侧看，在中间处稍作停留。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手 交叉放到脑后，做点头的动作。