皇马注册主管-首选首页感谢邀请。固定器械最早可能是给运动损伤的患者用的，它的好处是可以固定力的轨迹，训练肌肉有很精确的针对性。用到健美训练上，固定器械能更好的孤立目标肌肉，帮助稳定关节，减小拮抗肌肉的对抗力矩。而且，固定器械最大的好处是安全，很适合初学者。

　　当然，固定器械也有缺点。过于精确，过于固定的的运动轨迹，容易让训练者很快适应训练动作。比如，同一个人做哑铃卧推，可能每次身体姿势、手腕、手肘角度、哑铃放下的高度等等都不一样。这样的好处是，动作的细微差别，可能使的每次哑铃卧推募集肌纤维数量都不一样，更不容易产生训练适应。

　　固定器械稳定性强，对人体一些起稳定姿势作用的深层肌肉刺激不大，所以可能不利于这类肌肉的锻炼。

　　除此之外，固定器械其实没有太明显的缺点。练肌肉，自由重量和固定器械，哪个都不能少。我们不必过分强调自由重量，鄙夷固定器械。

　　另外，使用固定器械时有一点需要注意。因为固定器械是机械传动，放下重量的时候，因为机械摩擦必然会消耗一部分阻力。也就是说，举起重量是60公斤，放下时重量可能只相当于56公斤了。所以，使用固定器械，离心阶段可能效果要打点折扣。但也看器械本身的设计。

　　通过对肌肉群发力的分析之后，将器械设计成对这块肌肉群有着相对孤立训练效果器械。

　　是指利用哑铃、杠铃等自由活动的重量来训练的动作。这里的自由，意思是所利用的重量作用的力只来自重力——地心引力。而自由重量的动作也是健身里最经典的，比如卧推、深蹲、硬拉、弯举等等。

　　当涕姆刚刚踏进健身房的时候，当时也是没有什么健身基础。所以在训练的时候，基本也是别人怎么练，我就照着练。

　　看到有牛人在做杠铃卧推，我也就迫不及待的上手去做了。一做之后，发现由于没有任何基础，我的胸肌没有很大的力量，而手臂也不适应这个新的发力动作。所以，就只能推一个非常轻的重量，而且发力不均，导致右边总是会比左边先举高，而再挣扎着把左边给挺起来。

　　这样练了几天，我发现：一方面由于刚入门健身，手臂力量右手比左手强，所以胸肌的发力不均导致了有点轻微左右胸大小不一；另一方面，我没法在力量上得到提升，基本都在原地踏步。

　　于是，我开始思考，这样练效果显然不是我这个阶段应该做的。我就又开始观察，看看练得好的人还练些什么。我看他们，一般训练胸肌，会有好几个动作，杠铃、哑铃、还会有飞鸟、还有一个器械的胸推。

　　协同性比较强的杠铃我都搞不定，一边一只的哑铃就更加费劲了，我稍微试了一下哑铃推举就放弃了，手臂一直在摇摇晃晃。

　　我坐上板凳之后，很自然的会将腰弓起、背部贴合在凳子上。而当我发力向上推的时候，这个轨迹是固定的，比较好的作用到了我的胸肌部分，而且有一定的保护作用。我不用担心因为其他肌肉比较弱而导致自由重量里产生的抖动和其他无法发力。

　　这些大型的器械都是根据人体肌肉的发力来设计好的，你只要调整好你的坐姿和发力位置，就可以良好的进行训练

　　肌肉力量孤立，导致了练出”死肌肉”的情况很明显。比如非常被推崇的硬拉、深蹲、负重引体向上等自由动作，都是带动到了身体各块肌肉群。非常有利于肌肉协作，让你的肌肉“活”起来。

　　另一个缺点是，很多器械由于发力角度和轨迹的设计固定，所以到了一定的阶段之后，会有很明显的瓶颈。比如，重量再也加不上了；肌肉作用的角度不能自由变动，导致一些肌肉不能被训练到；机械作用的缓冲和支撑导致爆发力受到影响等

　　当涕姆通过初期的一些肌肉基础的打造之后，渐渐的发现器械的训练有了一些瓶颈。就如上面说的，到大重量之后，发力轨迹的锁定反而变成了一些障碍，爆发和冲击感都不能很好的发挥出来。

　　于是，开始上手自由重量的训练。我自己健身整个过程中，可以说提升最快的就是这个阶段了。开始真正可以标准而且到位的做起一定重量的平板卧推、斜上卧推、硬拉、杠铃弯举、杠铃肩举等。并且在这个过程中，每次的训练都比上一次要冲击更高的重量，更大的强度。

　　我的肌肉开始疯狂增长。这个过程也是增肌和力量增加的最高效的阶段。而且开始感觉到自己全身肌肉由于协作发力而变得更实用了。

　　2，可以多角度调整、大幅度位移，也有利于增加训练重量，让你的肌肉刺激更加明显，有利于增肌。

　　1，自由重量需要有一些肌肉基础。对于动作的标准度和对大重量的稳定性，是需要比较强的控制力

　　由于肌肉基础薄弱 ，自由重量无法良好发力，而且还危险系数高。故，这个阶段利用锁定肌肉群的器械，是最好的选择。

　　更多的是一个辅助作用，让你去感受自己的针对性肌肉。让你的发力更加充分、到位。

　　当你肌肉增长，并且可以hold住自由重量的时候。要果断的从器械训练切换到自由重量的训练当中来。去上手自由重量，来对肌肉进行力量的提升和强度的冲击。在这个过程中，让你的肌肉得以爆发式的增长！

　　这个时候，在自由重量到了一个比较高阶的水平时候。又要回归到器械上来。因为到了健身大神级别，又会非常注重每一块孤立肌肉的饱满度和线条。所以这个时候，你又会再回到固定器械，这个时候，会有很多非常规的器械动作，比如反握、侧身等，来对一些非常不容易练习到的部位进行固定的强化。使得你的肌肉，块块饱满，360度无死角。

　　如果想着增肌，还是多用自由重量吧。毕竟从生理学角度来讲，人体的肌肉就是用来举重物的，因此用自由重量更自然。而固定器械轨迹固定，但是人与人的身体长短、臂长什么的都不一样，所以不适合所有人，增肌方面不如自由重量。当然，不是完全否定器械，要结合，但是以自由重量为主。

　　我通常都推荐读者把主要精力放在自由重量训练上，但这并不意味着固定器械全无益处，固定器械的最大优势在于，你可以坐器械上假装锻炼，实际上在玩手机。

　　我常说的是：能自由重量就用自由重量。不能自由重量就傻瓜机。都没有就练徒手。这么说不代表傻瓜机就一定低级。得看具体情况

　　我们常见的自由重量训练，杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃深蹲，哑铃推举，引体向上。基础的就这五样。

　　这五个动作被推崇的原因是除了一头肌练不到之外，其他部位肌肉都可以，就连面部肌肉都可以练到，能提升整体力量的同时还可以提高关节稳定性，所以这五个动作相对来说是练肌肉比较高效的动作，也就是相对于傻瓜机，自由重量训练对肌肉刺激更全面。

　　当我们第一次在不稳定的条件下做训练时候，比如在做哑铃卧推时，这会导致拮抗（对抗）和协同（稳定）肌肉的大量参与。

　　最初，拮抗肌实际上通过抵抗运动来阻碍我们举重的能力。相比之下，我们的协同肌肉帮助保持平衡。在我们做一段时间哑铃卧推后，我们改善了协调性和平衡性，这使我们能够减少拮抗（对抗）肌肉的参与，同时增加协同（稳定）肌肉的参与。这提高了运动表现，我们会表现了更大的力量，我们可以叫做力量增益（即使肌肉量没有变化的情况下）。在训练的早期，主动肌并没有像我们所想象的那样真正提高其产生力量的能力，尽管它确实增加了一定程度。只有后来，一旦我们学会了协调运动，我们才能掌握发力节奏熟练运用这块肌肉。相反，当我们使用傻瓜机做平推时候，拮抗（对立）或协同（稳定）肌肉只存在部分参与，因此我们观察到的大部分力量增长来自直接负载主动肌上。主动肌的这种超负荷可能会通过各种机制导致最大发力能力的增加，包括肌肉纬度的增加、肌腱刚性或募集能力等。这也可以解释很多女士才接触卧推、引体向上的时候，胸部和背部没有发力感的原因之一。

　　也就是说当我们进行不稳定的练习时，我们会在训练中改善协调和平衡，减少拮抗肌的参与，减少它们对运动的阻力，从而“表现”更大的力量，我们可以认为这是训练后的力量增益。当我们以稳定的运动进行训练时，大部分力量增长来自直接超负荷主动肌，主动肌就是所谓的目标肌群。主动肌的这种超负荷可能会通过各种机制导致最大发力能力的增加，但是力量的增加可能没我们想象的大（相对于自由重量力量增幅来说），仅仅是因为我们还没有学会协调拮抗肌和协同肌，也就是没有学会协调和平衡。

　　新手没练过，没有运动基础，不会协调发力很正常，自由重量动作掌握不好，重量掌控不好，没人看着的情况下，受伤概率大

　　腰突了不能硬拉深蹲这个都知道。伤病后的康复训练需要重新习惯发力动作和发力节奏，所以直接盲目用自由力量开始也不一定是合适的。

　　但是基本上是用傻瓜机做辅项训练动作，并不是主项训练，在训练计划中目的主要是为了提高目标肌肉疲劳度的。

　　为什么说要看情况呢，因为傻瓜机和傻瓜机不同，不同牌子，杂牌傻瓜机轨迹真的是有问题的，就是不适合练，健身房买来忽悠一下新手用，毕竟新手也感受不出来。

　　所以结论：你想练出来，自由力量比傻瓜机比更高效，只练自由力量也能练出来，只用傻瓜机相对低效。结合练，我个人觉得感受不错。

　　傻瓜机相对于自由重量，刺激部位少，力量表现提高有限，所以很多人不用傻瓜机原因所在