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作者:an888    发布于:2022-05-29 20:51    文字:【】【】【
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  鼎点娱乐平台-提现快,当你昨天使用了一个很强的间歇训练表,膝盖、大腿或是臀部酸痛到掰ka,除了常见的延迟性酸痛,你还需要注意自己是不是过度训练?这可能是受伤的警讯。唯有足够的休息才能让你在下一次训练中更强大,如果没过两天你又继续练,小心!伤害即将发生。下文为你解答训练之间该休息多久?怎么知道自己恢复够了没?

  1.持续酸痛过久:训练后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)是正常的,尤其当你是新手、切换到新的课表,或特别增加了运动强度时。但如果你是定期做常规训练,就不该一直感到酸痛。根据不同肌肉群,训练后通常要给肌肉24-48小时恢复时间,如果超过这时间仍然感到酸痛,你可能过度训练了!而持续的肌肉酸痛、经常生病、频繁受伤都是过度训练的身体症状。

  2.常觉得累、情绪起伏大:喜怒无常、情绪沮丧、疲劳是过度训练可能的心理症状。运动原本应该带给我们快乐,这归功于大脑内脑内啡及内源性素,但长跑也会导致皮质醇(压力荷尔蒙)持续增加,而当皮质醇水平长期增加,会导致更多发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪、伤害免疫功能,同时损害心理健康。

  3.心率异常:衡量是否过度训练的最佳方法之一,就是检查心率。在早晨起床后记录下自己的安静心率,如果高于以往的正常水平,就代表当天身体还没有恢复足够。此方法的前提是,必须试着每天记录自己的安静心率,才能得到一个平均标准值。

  4.身体僵硬:如果练跑后好几天,当你弯腰捡地面的钱时,双脚只能打直无法弯曲,那代表需要一段时间放松,此时滚筒、花生球、拉伸运动将是你的好朋友!如果没有适当放松和拉伸下继续做相同活动,小心造成运动伤害。

  5.尿液颜色深黄:虽然大多数人都知道运动时要保持水分,但常见许多人在脱水情况下开始运动。尿液的颜色很容易看出我们有没有脱水过多、无法训练,常见会发生这类情形的原因包括:晚上训练或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就开始运动。即便只是轻度脱水,身体也至少需要45分钟才能恢复,所以千万别忽略喝水的重要。

  运用运动科学中的「超量补偿(Supercompensation)」,可帮助自己了解强度和恢复之间的平衡。超量补偿是当身体遇到压力并花时间适应时经历正向的改变,让我们具备处理压力源的能力,而此适应过程就是「超量补偿」,使身体征服压力源后变得愈来愈强壮,在下一次训练之前,让运动表现所需的身体能力提高到比以前更高的水平。

  不同强度需要的恢复时间各异,所以每个人的超量补偿时间也不同。一般来说,2-3个完整的休息日可让身体的肌肉、关节与肌键得到足够的时间恢复,此时可进行下一个训练,这也是「超量补偿」中身体更强壮、得到的生理效益最高的阶段(如果在此阶段错过训练,之后表现会开始衰退,降低在超补偿阶段中得到的生理效益)。

  营养补充:训练后30分钟你的恢复就该开始了!先从补充水分开始,并在运动后1小时内补充碳水化合物与蛋白质,促进恢复;1小时后吃营养丰富的一餐,需均衡摄取碳水化合物、脂肪与蛋白质。另一方面,睡眠是恢复良好的重要因素,只有充足的睡眠能让跑者有足够的时间让身体休息。镁对于睡眠有很大的帮助,而BCAA、麸醯胺酸等补充品也对跑步后恢复有明显帮助。不过均衡的日常营养和足够的休息,比这些补给品都重要的多!

  放松按摩:比赛之后适度伸展、泡个热水澡、做按摩或滚筒放松,都是展现爱自己且加速恢复的方式。

  过量的酒精会减慢恢复速度。在一项老鼠的实验上发现,大量酒精会在24小时内减少肌肉75%合成,换算成一般成人体重,约等于250g的酒精,约10瓶500cc啤酒的量。此外,饮酒会改变局部组织的血流,造成更多的血流积聚在受伤部位,造成更严重的水肿、延迟组织修复。详情请延伸阅读:运动后该禁酒吗?酒精对运动表现及恢复的影响

 
 
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