首页.「合景注册」.首页我去生了个孩子，所以不是故意不回答问题和私信什么的，是我真的很少很少上知乎了，现在孩子一岁三个月多了，用文中的方法恢复到如图，所以这个方法还是可以的吧。还有一些地方不如孕前，所以我会继续努力哒！

　　我不是私教，不是私教！没法为每个人量身定做一套运动方案。减肥这个事情个体差异太大了，找到适合自己的就坚持坚持坚持吧！不要练了一个月跑来问为什么没效果，问我应该怎么怎么练，或者每天跑个两三公里就认为自己练到位了，然后饮食丝毫不注意。也不要问我怎样月瘦10斤之类的问题，因为我真的做不到啊！我会把自己的减肥历程尽可能的整理出来供大家参考，也给大家一些信心。有些问题在评论里有回答过，劳烦大家动动手指翻一下 。｡oＯo｡.:♥:.｡oＯo｡.:♥:.｡oＯo｡.:♥:.｡oＯ推荐几个健身大V微博大家可以关注一下:壁花小姐在厨房健身，fittime，陈暖央，麦大师，健身小厨♧*:;;;;;;:*♧*:;;;;;;:*♧*:;;;;;;:*♧*:;;;;;;:*♧*好多人私我问为什么运动了一两个月没见效，没掉体重。根据我的经验，运动量不够大，时间不够长，我最开始跑步时是计时跑，每次30分钟，用手机定时，听着歌一直跑到计时器响，那会30分钟也就跑4公里吧，慢慢的30分钟大概能跑5公里多了，有时候跑着跑着岔气了就暂停时间走顺了继续跑，反正每次是扎扎实实的30分钟。动感单车是跟着上课，1节课一个小时，从最开始的感觉要死在单车房，到后来的能完完全全的跟着教练的节奏不大喘，然后健身房问我有没有时间带单车课。这样的变化是在我每周2-3次单车课坚持两个月以后才出现的，这段时间是我掉秤掉的最快最稳定的时候，也是身材变化最大的一段时间。每个人情况都不一样，不是说大家都要这样运动，每次运动完如果觉得不太累那说明不够，再加点量，过了就减。有段时间我非要学人家空腹有氧，大早上的跑了40分钟，跑完就头疼到炸然后哇哇吐 找到适合自己的才是最好的。｡oＯo｡.:♥:.｡oＯo｡.:♥:.｡oＯo｡.:♥:.｡oＯ

　　现在回忆一下14年过完年后觉得自己真的是太胖了，我本身个子高肩膀宽，所以那会真给人一种虎背熊腰的感觉，正好家附近开了家健身房，就说去看看吧，咬咬牙办了张健身卡，买了20节私教课，当天称了一下体重，大概是70多公斤，刨去衣服鞋子什么的，怎么的也有70公斤了。在教练的带领下开始了我的减肥之路，因为当时体能很差，加上还有腰突的问题，所以前面两个月基本上都是以增强心肺功能和加强核心力量为主，因为腰不好不太敢跑步，有氧都是用椭圆仪和坐姿单车为主，健身频率每周三次。现在想想第一年其实练的不是特别认真，强度也不是特别大，感觉就跟练着玩似的，饮食有注意但也不是特别苛刻，主要就是戒掉了宵夜，零食，基本上不喝饮料，偶尔的喝个冰冰洋。就这样连练带玩的，大概一年减掉了10来斤的样子。如图14年2月份70公斤，15年2月份大概是63公斤左右。

　　这是14年8月份左右去青海出差的时候在塔尔寺前照的，鬼知道我为什么要打扮成这样，大蓝草帽什么鬼(*/ω＼*)

　　其实这个变化已经不小了，所以很多一年不见的亲戚朋友们再次见到我后说的最多就是：瘦了诶！！！当时对我来说已经是非常大的鼓励了！在想要听到更多赞美的虚荣心、想要穿好看衣服、想要更加肆无忌惮的吃下更多美食的心态下，开始了第二个阶段的减肥之路，因为有了前一年的基础，身体机能各方面变好了很多，于是就开始关注力量训练，开始认真的规划饮食。力量主要以胸背腹臀练习为主。有用器械，也有用哑铃杠铃。每周会安排一到两次负重剪步走，史密斯深蹲这样的负重练习，因为腰不好，所以一切看身体的感觉，觉得没有不舒服就照常练，不舒服了就减少训练量。同时开始试着跑步，从跑步机上5分钟开始，慢慢的增加到10分钟，一公里……一直增加到一次性跑30分钟或5公里，这个过程大概用了半年的时间，期间也是非常关注身体的感觉，开始试着上初级的动感单车课。这半年的训练安排大概是这样的：每周两到三次力量训练，三次有氧，一般是两次慢跑一次动感单车，如果工作不特别忙，身体也吃得消，会酌情增加。这是当时的样子，这时候体重大概是五十八九公斤的样子。

　　这年下半年变得忙了起来，于是调整策略，以有氧为主，家旁边有个环境不错的公园，基本上隔一两天就去跑个步，基本上都是5公里起，状态好可以跑7公里，时间都在30-40分钟左右，然后回家花个15-20分钟拉伸，用泡沫轴滚滚放松，有时候早上时间宽裕就去晨跑，有时候傍晚跑。某次晨跑结束后

　　每周挤出点时间在家练练腹，如果有时间就去健身房，练练推胸坐姿划船坐姿下拉之类的器械，有时候时间紧就只上一节动感单车课，这时候已经可以上中等强度的课程了。上了两节有氧搏击操，发现膝盖不舒服，中学时膝盖韧带拉伤过，担心会再次伤害，果断不再上了。这段时间是我掉秤掉的最快的一段时间，也是生活最单调的一段时间，生活里只剩下工作，学习，健身，大小节日都是在健身房度过的，然后回家跟家人吃个饭，也不出去浪。大概每周掉2斤，月经时再回来一点点，大概每个月能掉5-6斤。我把它归功于大量高强度的有氧，以及饮食控制。因为曾经也有过节食减肥的经历，然后失败的一塌糊涂，所以这一次坚决要好好吃饭。一日三餐的安排基本如下：早：脱脂奶/黑咖啡 煮鸡蛋/少油煎蛋 麦片/紫薯&玉米/全麦面包片 水果 坚果 有时候直接用牛肉火腿和低脂奶酪来个三明治早餐大概长这样

　　午：米饭多半碗（最好是杂粮饭，偶尔用蒸土豆代替主食，一份肉菜，去皮鸡肉或牛肉为主，分量大概也是一碗，一份绿叶青菜，一份纯素。

　　如果是食堂党或外卖党要注意少油盐，但是千万不要不吃主食或不吃肉，素食者除外哈。

　　拖了八百年的晚餐现在补上，因为早上中午吃的相对好，所以晚餐我一般比较简单，依然是蔬菜、蛋白质、碳水大概2:1:1这样，我比较爱吃豆制品，晚上经常会吃一些豆腐，豆干之类的，尽量不要吃炸豆腐炸腐竹之类的，虽然都是豆制品但是一油炸也就没啥好处了，除了豆制品晚上也会煮几个大虾，或者热一点提前做好冷冻的酱牛肉。蔬菜方面，夏天吃沙拉拌油醋汁活小米辣蒜醋汁，冬天蔬菜汤。碳水不是每天都有，如果中午早上吃的很够凉晚上不一定吃主食，如果不够或者快到姨妈比较容易饿我会吃点薯类、土豆什么的。

　　关于加餐，我不一定加不加，饿了就来个无糖酸奶放点原味坚果，或者来个水果，不饿或者想不起来就不吃了，看自己的感觉，没有必要为了吃而吃。

　　关于食谱这个东西，我觉得很难做到一成不变的照搬，因为每个人的情况不一样，每个人每天的活动量、消化状态、甚至心情都能影响到食欲，如果完完全全的把自己固定在某个食谱中让自己为之而活十有八九会崩。如果觉得今天比较饿，就多吃两口，觉得今儿状态不错就严格一点。如果一天到晚脑子里总想着下顿吃什么那一定是有问题的，需要调整，如果减肥已经让你无法正常的工作、生活，那最终一定会出问题的。

　　坚持运动、保持健康饮食之余，适当的给自己安排一下饮食可以放松的日子，就是常说的cheat day，频率在1-2周一次就好，让心情和身体都有一个缓冲的时间。

　　最后，祝大家开心健康！（码字好辛苦，待更新……）☻…☺…☻…☺…☻…☺…☻…☺…☻…☺…我只能说下半身肥胖是可以改善的，我一直是上身瘦下身胖那种，去年在健身房一直在做各类腿部力量的练习，配合大消耗的有氧，用的是椭圆机和动感单车，后来加上慢跑，但是事后要特别注意放松按摩和拉伸，这样坚持了大概半年健身房的舞蹈老师说我腿特别好看，也有不少人说我腿细，后来在fitime上爆过对比照，有好多人说腿的变化很大，自己也记录过，腿围一直在减小，包括小腿围，我的小腿是肌肉型的，去年买的牛仔短裤特别裹大腿的那些，今年都松的不行了，穿着站着自己能从裤腰一直看到地面，吃上也要注意一下，反正肯定是能改善的。我来补照片

　　体重掉到110就怎么也下不去了，就一直上下1斤左右浮动。我觉得瘦下来大概就不存在显胖显瘦的问题了，这张我穿的是加绒的牛仔裤，很厚的那种，因为我不爱穿秋裤¯\_(ツ)_/

　　两年前的回答，感谢各位赞同的知友，不太上知乎，所以回答得慢抱歉哈～现在我再根据大家的问题分享下我的一点经验吧，希望大家都能通过跑步腿更细，状态更好～回想起来，当时只是单纯为了减肥才决定跑步，从来没想到自己能坚持那么长时间，到现在，跑步已经成为我生活中不可或缺的一部分。前面的答案也很清楚的说了跑步前后一定要拉伸。另外推荐一个微博：海龟的妹妹2点0。我跟着博主的瘦腿教程练了半个月吧，大腿围从50厘米变到49，个人认为效果很好啦～感兴趣的小伙伴可以试试

　　以下为原答案⬇️半夜因为吃太多懊悔不已不能入眠，看到这个问题略激动～同为上身瘦，腿粗。14年四月开始跑步，每次半小时，每周五次左右，跑步前后均有拉伸（如下图）到六月份腿细了两厘米左右（开始时大腿围54）

　　当然期间有控制饮食，每周另外有规律的深蹲，腹肌撕裂者等运动。总结下来就是跑步腿会变细，但贵在坚持，运动后一定要拉伸。

　　应该是运动方法不对，要注意跑步的姿势，而且，运动之后，一定要做拉伸。这样小腿上的肉才不会变成肌肉。

　　如果不对我们的腿部进行拉伸的话，我们在慢跑的时候会出现拉伤肌肉的情况，所以每次跑步前和跑步后对腿部进行充分的拉伸训练是很必要的。

　　慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切记跑步不要先脚尖落地，这样很容易变成小粗腿的，要先脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果。

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　　个人经历分享，本人很喜欢跑步，之前隔天跑，也去健身房单车，结果是，腿越来越壮实了，直到有一次，男同事说我的腿像运动员，当时那个心情，后来，报了瑜伽教练班，没想到半个月后，腿竟然瘦了，之前瘦了三公分的围度，期间不跑步，每天都坚持瑜伽，做瑜伽的时候，腿上的汗珠直往下流，就这样不但一个月，腿看起来不壮实，反而紧致，纤细了，没想到，瑜伽好处这么多，以前都白练了，现在有老师专业私教指导，果然能很好的改变自己的身体。最近又瘦了，瘦到一百斤上图。以下自己总结，欢迎各位小主指正，根据自身情况和呼吸去练习。

　　哈哈，我来了，好久没更，你们都瘦下来了吗，姐姐我产后，要开始减肥了，一起吗？最近没事打算做手工相册了，刚刚发现的很有趣的东西～