首页，恒达娱乐注册2、其实说真的…没有见到你人，没有看到你的动作，没有对你的身体进行评估，就这样给建议有点耍流氓的嫌疑

　　1、你“扛杠铃”的方式可能有问题，也就是杠位（你做的肯定是后蹲不是前蹲吧）

　　（注：力量举爱好者们可能看出来这好像是Ed Coan示范的动作了…但其实这张图也有点小问题，严格来讲，在握杠的时候，腕关节应该处于中立位，不应像图中这样。大部分胸椎-肩关节不灵活的人无法做到充分的肩胛后缩和胸椎伸展，于是手腕被迫伸展来代偿这种灵活性不足，不过这对整体动作似乎造不成什么影响，所以在我看来无伤大雅。）

　　高杠位，杠铃放在斜方肌上束上，这种扛铃方式对肩关节的灵活性要求是比较低的。而低杠位杠铃放置的位置一般在接近三角肌后束、位于肩胛骨上部的地方。低杠位对胸椎-肩关节、腕关节的灵活性要求是比较高的，普通人做这个动作会非常别扭，甚至根本做不来。

　　所以对于新手来讲，后蹲使用的几乎都是高杠位，所以我大胆猜测你用的也是高杠位深蹲。

　　所以如果你做高杠位深蹲都觉得手“别”不过去，很别扭的话，那应该考虑考虑体态了，根据经验，很可能有上交叉综合征的情况。

　　上交叉综合征是躯干上肢的一种不良体态，主要表现为：含胸、驼背、探头。如下图

　　你可以很明显的看出这妹子的胸椎屈度变大（驼背），头前伸，像这种体态，你去扛杠铃不难受才怪...

　　由于现代人长期伏案工作，坐姿普遍不端正，所以上交叉的情况很普遍，尤其是学生和办公室人群。

　　上交叉之所以叫上交叉，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如下图

　　OK，我们先进行紧张肌肉的按摩拉伸，在这里我建议对紧张肌肉先进行按摩，按摩后再进行拉伸松解，这样效果会更好些。以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。

　　接着是拉伸紧张肌群，我直接扫描我的书，就不去费劲儿找图了，扫描的是《易化牵伸术》

　　在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。

　　接下来是胸椎的伸展练习，下面是Bret Contreras推荐的两种伸展胸椎的练习

　　在这里还要推荐一个动作，Wall Angel（我比较喜欢叫“举手投降”...）

　　身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，有些人可能还有下肢的体态问题...导致腰部与墙面的空隙过大，这时候你可以选择坐姿做这个动作或者微微屈膝。这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

　　一些人可能灵活性实在太差，根本无法用木棍（或PVC管）完成这个动作，这个时候你可以用弹力带来做这个练习。

　　第三个可能的原因就是题主刚刚开始练习这个动作，就是单纯的不适应，杠铃压得斜方肌疼...对于这种情况，你可以选择忍一忍...或者在杠铃杆上包个软垫...

　　如果你的身体条件目前来看还不足以很好的完成杠铃后蹲这个动作，并且你使用的负重也不是很大的话，我比较推荐你练习“高脚杯深蹲”，下面关于高脚杯深蹲的文字是我之前在微博上写的，我就不改动了，直接贴上来了。

　　大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些肩关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上，必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，在你的胸椎-肩关节灵活性变好之前，你不妨先尝试练习一下高脚杯深蹲。

　　拿一个壶铃（或哑铃、药球都可以），双手持铃紧贴身体，肘关节朝下，挺直腰背，双脚微外八，膝关节与脚尖同向。

　　1、高脚杯深蹲的负荷主要在体前，而且壶铃（或药球、哑铃）的体积较小，相比于长且大的杠铃杆和负荷在体后的杠铃深蹲来说，这个动作更容易保持平衡和稳定，非常适合新手。

　　2、你不用费心劳力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的“别”到杠铃后，你只需要抱着壶铃（或药球、哑铃）保持腰背部的稳定就好。高脚杯对胸椎-肩关节的灵活性要求并不是很高。

　　3、由于负荷在体前，高脚杯深蹲也非常适合那些踝关节灵活性不好的人群（下文会提到）。

　　在前面说到了上交叉体态 ，其实体态也会影响人的呼吸模式，几乎每个体态有问题的人都存在呼吸模式紊乱。改善体态在一定程度上可以改善呼吸问题。

　　其次负重训练中“憋气”是人的一种本能反应，因为憋气能提高人体的腔内压，进而更好的稳固核心，提高躯干刚性，更好的支撑重量，这种“憋气”的呼吸方式学名叫“瓦沙瓦尔呼吸（Valsalva Breath）”，但腔内压的上升也有很明显的缺点，这会引起眩晕、无方向感、血压飙升（能提高到安静时的3倍），因而憋气时间不能太长，仅仅1~2秒！特殊人群要谨慎使用或者禁用瓦沙瓦尔呼吸，特殊人群指青少年、老年人、孕妇、伤病人员。

　　在离心收缩阶段（即动作还原阶段）吸气，在向心收缩阶段（发力阶段）呼气，如果负重较大，可以使用瓦沙瓦尔呼吸法，但在通过动作的“粘滞点”时及时呼气。

　　老汉兄讲的很全面，我在重复也没啥意义了，在这里补充瓦式呼吸的呼吸方式吧，瓦式呼吸时力量训练特有的呼吸方式，虽然对性血管压力较大，但是用的话的话也就是短短几秒的事，无大碍，但是如果不会呼吸的话，关节收缩的几率就会比较大。比如深蹲中屁股眨眼这个问题就和呼吸有很大关系！

　　正常的吸气是吸气肌肉收缩，打开胸廓或者是膈肌下沉，使胸腔容积变大，产生负压，然后空气被动流入肺中。

　　正常的呼气是吸气肌放松，然后打开的胸廓或者膈肌靠自身弹性回缩力回归原位，胸腔容还原，吸入的气体排出。

　　用力的呼气是呼气肌主动收缩，使胸腔快速并且更大程度的回缩，胸内压增高，更多的气体从肺中以更快的速度排出。

　　正常的憋气是深吸气之后保持吸气肌继续收缩，阻止胸廓弹性回缩，肺内的气体跑不出去。或者是呼气之后不再收缩吸气肌，胸腔容积不增加就不会产生负压，气体也就进不来。

　　在力量训练中，大多数人采用的憋气方法都是深吸气之后继续收缩吸气肌，不让胸廓弹性回缩。

　　3.用力收缩所有呼气肌甚至包括一些表层胸腹部肌肉，使劲呼气但是不要让气跑出。就像你要咳嗽，但使劲憋住不然它咳出来的感觉。

　　试一试，瓦氏呼吸非常难受，它会让你的血压瞬间飙升，很快就会产生不适的感觉。那么这种毁人的呼吸方法有什么用呢？

　　在力量训练中，特别是脊柱承重的高强度动作，脊柱的刚性支撑是非常重要的，但是很多时候单单靠我们的竖脊肌承受不了那么巨大的负荷。而瓦市呼吸可以大幅度增加胸内压，辅助稳定脊柱，使上半身成为一个更强的刚性支撑体，为对抗极限重量提供了必要条件。

　　虽然瓦氏呼吸对于稳定核心的帮助很大，但是它产生的生理压力更大，基本上瞬间就能把人憋成上面的熊样，而且它引发心脑血管意外的几率也很高。所以一般来说，小编老师不推荐频繁使用瓦氏呼吸，只有在挑战极限的时候用一下下就好了。

　　另外，在训练中使用瓦氏呼吸实际上是个技术活，需要用轻重量多次练习才能掌握，冒然上重量极容易漏气，导致核心崩溃而发生危险~危险~险~……

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　　正如上面隔壁的王老汉所说，深蹲时的杠铃放置位置有两大类，高杠和低杠，在这两者的区别上，最明显的标志是肩胛岗，岗上面就是高杠，下面就是低杠。一般人都是用高杠，所以在高杠的前提------放在肩胛岗上这个条件下，往后，往下放会有更宽的支撑面，也会更舒服，但这个对肩胛带力量和肩胛位置有较高要求，普通人或多或少有上交叉综合症，必须松解上肢前线（主要是胸小肌）才能做到比较好的支撑状态。