首页-星宇娱乐注册-首页哑铃杠铃一周健身计划表(20161110更新)做大重量动作建议热身,以轻重量做1组。正式动作每个动作4组,每组12-15个,每个动作间隔90秒,可考虑强迫加组数或次数;任何部位切记不能连续2天训练它。每2个星期动作进行替换。以下A代表力量训练(如果因为重量联系,重复次数可降低),B代表维度(相对较轻重量),C代表细节雕刻(训练的结尾做,较轻重复次数多)。标有数字为首选动作。建议周期安排:一、胸部+肱三头;二、背部+肱二头;三、肩部+腿部;四、腹部+拉伸+休息;五、休息或循环一、胸部+肱三头胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器夹胸。之后+;腰背紧贴座椅,两脚平踏于地面;垂直推起到手臂伸直。下落时两臂慢慢弯屈,下降至最低处时,即做上推动作,哑铃垂直落下。3秒下落1秒推起。下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应「伸展你的两个翅膀」,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。不要把背和臀部拱起或憋气,易使肌肉失去控制出危险。胸大肌。前三角肌、肱三头肌1A平板哑铃飞鸟肘关节略弯曲,腰背略拱起。弧线向上举起到两臂伸直;放低时,哑铃下至胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,上臂落下至低于肩部水平线,哑铃不能低于胸部;落下时吸气,举起时呼气。举2秒放3秒。胸大肌和三角肌1A标准俯卧撑两掌略比肩宽;下降离地10厘米;腿部保持与背水平。胸大肌中束1B下斜哑铃飞鸟斜躺在与地面30度的长椅上;举起哑铃,与地面垂直;手臂略微弯曲,向两侧打开,还原。举2秒,放低用3秒。胸大肌,三角肌。1B上斜杠铃卧推斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。两手与肩同宽,正握杠铃(掌心向前方)。垂直上推杠铃,直到手臂伸直,放下至锁骨处吸气。3秒放下,1秒推起。要使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。(改为哑铃卧推区别在于:杠铃增大了手臂距离,可上大重量,意味着对肌肉更大的刺激,加胸肌力量或者厚度的。哑铃更灵活,推哑铃需要较多辅助肌进行稳定,可以使肘部下探得更深,胸肌拉得更长,可以为胸肌塑形和拉伸,提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡,可以用来平衡肌力的发展,提升弱侧。)胸大肌上部。三角肌前束和肱三头肌俯卧撑超级组超宽距(肘关节135度)、宽距()、中距(肩宽)、窄距(乳头前);横向移动;手离地、+脚离地;脚匍匐前进;双手上握哑铃:可做1个单手拎至腰间、做1个单手伸展飞鸟。超宽距:胸大肌外侧和肱二头肌;宽距:胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌;中距:胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌;窄距:三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。下斜杠铃推举/哑铃仰卧在下斜长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。注意:勾脚和斜板要牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。胸大肌下部、外侧翼及下缘沟。肱三头肌、三角肌前束上斜哑铃飞鸟仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈(防拉伤可90度),哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。举2秒放低用3秒。利用胸肌而不是双肩或两