三牛娱乐注册这次要说明的是8个最好的徒手训练动作，我们会考虑到不同的训练，不只是肌力训练，体能训练一样重要。这8个动作会涵盖到肌力和体能的训练，你知道吗？这训练会包含全身，你只需要一样器材，那就是利用单杠搭配你的自身重量来训练。

　　如果你没有这个器材，那就投资一点钱买一个吧，这点钱绝对值得，让我们开始吧。让我们用经典的引体向上来开始这份清单，因为这对上半身的训练来说相当的优异，是一个非常好的徒手训练方式。要是现在你觉得引体向上对你的训练还不够，你在找更进阶或是更困难的训练内容。

　　只要改变握法，就可以在这个动作用上更多肌肉。大家会发现，其实训练动作都是可以调整的，可以让训练动作降阶变的容易或是进阶变的更困难，精通这样的技巧就是关键，因为你不会想要让训练就此停滞不前。只要我们想提高训练强度，这都不是坏事。

　　第二个动作会维持这个主题，我们要让二头肌参与更多，核心肌群也一样，就改成反手来做。利用反手引体向上搭配抬膝的动作，你会发现在做的时候，分成两部分，第一部分是让下巴超过单杠，就像我们平常做的反手引体向上，这样可以加强二头肌。

　　当然，也要让腹肌参与，所以我用抬膝来结束动作。动作三，滑地桥式。如你所见，你只要穿一双袜子，找到光滑的地板，只要你可以用袜子滑过。这样一来，你就可以锻炼到臀肌和腿后腱了。当然我们无法忽视大腿前侧，而这个动作可以帮我们做到。

　　动作四，单腿深蹲。这个对你的肌力和平衡力都会很好。第五个动作，伏地挺身，我们都知道要针对胸肌来锻炼利用各式伏地挺身，这是体撑以外最好的方法我更喜欢浮动伏地挺身，因为当你动作正确，你不只会锻炼到胸肌，在过程中可以加强肩膀，胸肌，三头肌的锻炼。

　　第六个，驴踢，这是一个相当吃力地动作。因为你要支撑你全身的重量，同时让脚能往天花板的方向。每一下基本都是爆发力版的肩推，这绝对是一个有挑战性的训练动作。你应该尝试一下，体能训练是有好处的，你只要持续这个动作1分钟，马上就会满头大汗。

　　第七个是一个相当经典的体能训练动作，波比跳。其实我们可以做更多，不要局限在矢状面，可以加入旋转动作，挑战自己。改善自己运动能力，比如侧步波比跳。最后一个动作，就是前水平，她会用到两个不常合作的肌群，就是上背和核心肌群。

　　你做的时候就会发现，核心肌群会提供身体的稳定度，让你可以与重力相抗衡，每次动作都能避免身体弯曲。顺带一提，要做这个动作，上背要有足够的肌力，基本上就像直臂下拉，只不过是徒手训练的版本。让身体起来，与重力相抗衡，这是一个相当好的训练动作。