7个健身中的最佳动作健身新手知道了立马变老手大家好欢迎来到樊樊健身说，今天给大家带来15个健身中的常见动作，基本上都是最有效，最简单的动作。健身新手一定要收藏好，健身很久了为什么效果不明显，就是方法不对，只要知道对的办法在加上坚持锻炼下去，基本都可以练出令人满意的肌肉，今天就给大家带来好的办法。15个健身中的最佳动作。

　　1.最佳整体胸肌增长，哑铃平板卧推。在一些职业力量公司的研究中，发现相比于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推动作中，三角肌参与的更少，因为使用哑铃臀部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。

　　2.最佳背阔肌宽度增长，款喔背阔肌下拉。迈尔密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动，正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

　　3.最佳整体三角肌增长，哑铃推举。力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多计入部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

　　4.最佳肱二头肌增长，哑铃弯举。相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。其次在研究中发现在相同的重量直杆所使用的力量比曲杆更大，所以举起更多的重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激。

　　5.最佳肱三头肌增长，臂屈伸。你可能喜欢一直做肱三头肌下压，知道拉绳快要断了。但你最好一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最好会胜出的原因看，

　　6.最佳四头肌的训练，颈前深蹲。尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来自己股四头肌。

　　7最佳腘绳肌和臀部肌肉增长，罗马尼亚硬拉。任何人都可以冲向腿弯举器械并匆匆完成规定的数量，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但是要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌训练方案则是不完整的。希望这个办法对大家起到很大的帮助。