主页-(万豪注册)丨主页？哑铃飞鸟是很多健身爱好者都十分喜爱的练胸动作，它是一个单关节训练动作，很容易找 到胸肌的发力感，通常我们训练时，都会使用两个哑铃来进行双手哑铃飞鸟的训练，今天小鱼 要给大家介绍一个一举多得的训练动作——单手哑铃飞鸟。

　　当你在训练时感觉到自己两侧胸肌大小不同、感受度不一样时，可以在训练中增加单手哑 铃飞鸟这个动作，来帮助你纠正这种不平衡的状况。 2、增强核心抗旋转能力

　　单手动作哑铃会产生一股侧边的力，这股力会试图把你的躯干拉动旋转，这时候需要启动 你的核心肌群来对抗这股力，维持脊柱处于稳定，这样有助你增加抗旋转核心力量。 3、更明确的感受胸肌工作

　　进行单手哑铃飞鸟训练时你可以用另一只手扶住胸部，这有助于你感受胸肌被拉长、缩 短。 二、单手哑铃飞鸟的动作特点 1、可以使练习者精神高度集中于一侧胸肌的训练中。 2、做这个动作时，虽然不能使用很大的重量，但脊柱周围的肌肉、腹外斜肌和其他维持身体平 衡的肌肉都能得到很好的锻炼。 3、这个动作允许你举得更高一点或微微超过中线，以增大运动幅度，使胸肌得到更好的收缩。 如果想使胸肌充分充血，这是一个很好的结束练习。 三、单手哑铃飞鸟的动作过程

　　1、起始姿势：躺在训练凳上，双脚着地。单手将哑铃推至胸前，手臂伸直，另外一只手在臀部 处抓住训练凳以维持平衡或扶住胸口。 2、维持躯干稳定，然后启动胸肌伸展慢慢向下，下放哑铃，掌心向上，保持背部和臀部始终贴 在凳面上，而且不要晃动。感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时HOLD住哑铃(保持张力不 要放松)。这时候你的手肘是处于微屈状态。 3、然后胸肌发力收缩，带动肩膀水平向内划弧，直到胸肌完全收缩停留一秒，然后再慢慢向外 打开。 4、如此重复，一侧做完后再做另一侧。 四、单手哑铃飞鸟的注意事项 1、动作中要注意有个重点就是维持躯干的稳定，因为不对称的重量会很容易把你的躯干带歪， 你需要做的就是努力的绷紧核心肌群，做到躯干想钢条一样稳定，不产生旋转的动作。 2、向内收时进行让你的大臂靠近身体中线，或微微越过中线，这样胸肌才会最大程度收缩。 3、开始时不要使用太大的重复，否则下背部容易受伤。

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