门徒平台-隐藏功能大揭秘力量训练可以增加肌肉力量、保护关节，增加骨密度，提高机体的平衡性和灵活性。

　　要求：可将若干动作按上肢、腰腹、下肢的顺序编成一组进行练习，一次训练完成2-4组，组间间歇1-3分钟，每周进行3-4次的力量练习，建议隔天进行训练。

　　仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部上挺，腰部收紧，腹部与大腿呈一条直线、动态平板支撑

　　两脚开立约与肩同宽，屈髋屈膝，下蹲至大腿面与地面平行，背部挺直，稍有停顿，而后恢复成直立状态。（30-50次/组）

　　成俯卧支撑状态，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，而后回到准备动作，接着右腿提膝，交替进行。（20-30次/组）

　　要求：每个拉伸项目每次练习达到最大拉伸状态持续10-20秒，依次循环2组。

　　要求：练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。

　　1、一次完整的训练包括热身准备、专项素质练习和拉伸放松三部分，练习前要充分做好热身，避免受伤。

　　3、在进行力量组合训练时，应合理地选择部分上肢、核心和下肢力量的训练内容，合理搭配，同时根据训练者自身体能素质实际，应科学合理安排训练负荷，循环练习效果更佳。

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