{天美3平台}黑暗真相所以，对于热爱健身的人来说，有时候要把训练量降下来，才能腾出时间和精力去处理那些麻烦事，也能适当放松一下。

　　这个计划说白了就是精简训练，每次只做最基础、最少的训练，这样既能保持住身材和力量，又不会给自己太大压力，能够帮你更好地平衡生活、工作与健身。

　　增肌的6大“最佳”原则，最佳次数/组数/计划.....暴涨肌肉就靠它们！

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　　而且和传统硬拉比，六角杠铃安全性更高、不容易出事，对技术的要求也更低，更不用说还能更好地锻炼到上背部和斜方肌，甚至更优于深蹲。

　　不是说平板卧推或者肩推不香，其实是因为上斜卧推能同时刺激到更多的肌肉，包括胸肌、肩膀和肱三头肌，直接节省很多时间。

　　当然了，如果你练完还有余力的话，也可以在上斜卧推的间隔之间插入一些划船或者弯举动作，更加丰富训练。

　　说白了，索队非常不推荐在你生活压力很大、恢复能力已经跟不上了，比如说你经常熬夜或者工作特别忙，你还强行拼命训练，那最后不仅过度训练把自己练废了，工作也受到了影响，得不偿失。

　　这时候不妨试试简单但更有效的计划，既不耽误工作，也能保持慢慢进步，保持一个好状态。

　　看到这里你可能会吐槽，这里和我开头说的自相矛盾：不是说没时间进行大量训练才选择保底训练？现在倒好，又变成每天都要练了？什么鬼？

　　别急，索队之所以这么说，是因为保底训练时间很短，基本上只要20分钟，甚至有时候10-15分钟就搞定了，基本上不怎么冲突。

　　动作也简单粗暴，就做2个动作，根本花不了多少时间，而且安排起来超级灵活，不会觉得累赘，也不会影响正常生活，你尝试过就清楚了。

　　刚开始进行这个训练的几天，你可能会觉得自己的训练表现有点下滑，但慢慢坚持下来身体很快适应了。

　　毕竟，就拿那些举重运动员来说，他们每周训练5-6天，还都是深蹲、挺举、抓举这些大强度动作，但也没见到那个运动员训练过度了，就是因为他们知道控制好训练强度和训练。

　　再比如说，你要去参加一个深蹲比赛，比赛的规则是一个月内谁深蹲进步最大就获得50万美元的奖金。

　　肯定是恨不得一周天天练深蹲，谁还会只练一次两次呢，而且为了保证恢复，你会把所有的精力都投入在深蹲上，全力冲刺，不会再分神去练其他的动作。

　　索队的“保底计划”也是这个道理，在动力、时间、精力都很有限的情况下，最好是把所有能动用的资源都投入在几个核心动作上，让自己最重要的动作慢慢提升起来。

　　假如我在做保底训练的时候，我的上斜卧推和六角杠铃硬拉这2个动作，提升了10、15、20公斤甚至更多，那等我恢复正常训练之后，其他没怎么训练的肌肉很快也能补上。

　　既然每天能训练的容量都不多，那最划算的办法就是把目前的训练量量分配在几个固定的核心精华动作上。

　　●不搞那种超高次数的训练。因为每组次数较少的线次），这样你每次都能承受更大的重量，这样能同时刺激肌肉和力量的增长。

　　我会每天都变换组数和次数，有时候多做几组，每组少做几下；或者有时候少做几组，但每组次数多一点。

　　不过这些研究的对象主要没有什么训练基础的人或者刚开始训练的初学者，这类人还处在对运动刺激的适应中，所以他们就需要更多的恢复时间。

　　其实，训练经验越充足的人，身体越能适应快节奏，完全可以缩短组间休息时间。

　　我见过很多运动员都是这种情况，比如CrossFit运动员和打比赛的橄榄球选手，就专门会去缩短组间休息时间，以加速恢复。

　　所以，你可以试着把组与组之间的休息时间慢慢缩短，比如从3分钟，慢慢减少到2分钟、1分钟甚至更短，只要循序渐进，你的身体会慢慢跟上节奏，恢复能力也会越来越强。

　　所以每个动作，一开始每天做1-3个正式组就行，等你适应了且能力变强之后，可以再慢慢加到4-5组。

　　只做2个核心的动作，比如六角杠铃硬拉和上斜卧推，组数和次数可以根据你自己的目标和感觉来定，慢慢把每组之间歇息的时间缩短点，这样效果会更好。

　　然后就是虽然训练低，但是训练频率比较高，练后一定要及时进行补充，才能保证肌肉能继续增长！

　　有时候赶上出差或者工作太忙，少练几天也没事，比如一周练一两次也可以，关键是别一下子全停了，坚持住，灵活调整，养成坚持锻炼的好习惯，保持身体健康。