{大乐购平台}实战技巧：99%的人不知道健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃， 每天至少四顿， 本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的 如果是在家练习的话， 那么哑铃就买对了， 嘿嘿， 哑铃很多种玩法， 下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃， 躺在平凳上。 伸直双臂， 拳眼相对。 哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开， 使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角， 上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直， 哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃， 坐在大约呈 45 度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。 肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。 直到上臂与地面呈平行， 然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。 下降时吸气， 上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟上斜哑铃卧推相同， 不同的是练习的过程中掌心始终相对。 过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟哑铃卧推类似。 集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。 伸直双手， 使哑铃位于胸口位置上方， 手肘微弯。 背部紧靠在凳上， 双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开， 使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。 在最低点时， 你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。 用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中， 你的手肘应保持相同的弯曲度。