终极{恒达平台}指南如今，很多人基本上都是久坐办公、生活，长时间久坐会导致背部肌肉萎缩、导致背痛难耐，严重甚至影响生活！本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章3仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
我们的背部大约有十几块大肌肉，形状和功能各不相同，今天篇幅有限，索队就讲讲主要的几个背部肌肉群训练。
●背阔肌：就是你背部两侧隐形的宽大“翅膀”，主要功能是把上臂拉向身体，比如划船和引体向上。
●斜方肌：斜方肌是一块大而扁平的肌肉，位于颈部和上背部的表层，呈三角形状，因为它左右两侧的形状合在一起像一个斜方形，所以叫斜方肌，能够把肩胛骨向后拉动，并起到稳定的作用。接下来就，索队讲一讲具体的动作。
硬拉是经典的杠铃练习之一。但你要注意，硬拉严格来说不算很彻底的练背动作，争议也比较多（钢筋勿扰）。
架上硬拉是硬拉的一种变式，杠铃是放在架子上、低块上，或者放在一对厚重的杠铃片上。
因为省去了从地面开始拉的这个动作，很多人发现这样更容易集中注意力在背部肌肉上，而且，大多数人能在架拉中举起比传统硬拉更多的重量。
所以它是一种可以让你使用超负荷重量的动作。随着它带来的额外力量增长，训练者可以将这种力量转移到其它动作中。
这种方式增加了运动范围，尤其是腿部肌肉。这个动作非常全面，既能锻炼你的背部，也能锻炼下半身，还有人说它能增强你硬拉的起始力量。赤字硬拉主要锻炼的肌肉：臀部、下背部
次要锻炼的肌肉：：股四头肌、腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌正确进行赤字硬拉的步骤：找一个适合的高度（比如一个杠铃片），站在上面，靠近杠铃站立，让杠铃稍微超过脚的中间位置
这个动作其实是一个纯粹的髋关节铰链练习，主要针对你下背部的竖脊肌，它是许多力量举深蹲训练中常见的辅助联系。
次要锻炼的肌肉：腿内收肌正确进行早安式体前屈的步骤：-把杠铃放在你的低杆位，也就是斜方肌中部附近，吸气并稍微收紧核心，然后把杠铃从架子上卸下来。
-吸气并屏住呼吸，然后通过铰链臀部向前倾斜，想象一下，你正试图尽可能地将你的屁股向后推。
虽然它不完全是孤立练习（因为你的臀部和腘绳肌也会参与进来），但它仍然是一个很好的专注巡练下背部的动作，而且不需要像硬拉那样用重的杠铃。
-准备开始：深吸一口气，呼气时收紧下背部肌肉抬起上半身，直到身体成一条直线。
-保持这个姿势一秒钟，然后吸气，慢慢把上半身放回起始位置。确保动作缓慢而有控制，不要借助惯性来上下摆动身体。
壶铃摇摆是专注于背直肌的动作，额外好处就是便宜又不占地方，非常适合在家锻炼。
次要锻炼的肌肉：腘绳肌、腿内收肌、斜方肌、前臂屈肌进行壶铃摇摆步骤：-把一个哑铃放在地上，距离你大约30-60厘米。
高位下拉的拉力方向和运动范围，特别适合专门锻炼背阔肌，调节好重量，就能轻松跟上自己的健身水平。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群做高位下拉步骤：-先把大腿垫调整好，确保紧紧夹住你的大腿，这样你就不会从座位上被抬起来了。
-握住横杆，手掌要朝下，双手稍微比肩宽。注意：掌心朝前，握距肩宽的 1.5倍，效果更全面
-将杠铃向下拉向胸部，用肘部引导，用力拉，直到横杆低于下巴或者碰到上胸部。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群做引体向上步骤：-掌心向前，握住横杆，略宽于肩。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、三角肌后束、前臂曲肌、肩袖肌群做反手引体向上步骤：-握住横杆，用掌心朝内（对着你），双手间距与肩同宽。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群做杠铃划船步骤：-俯身，正手握住杠铃。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群做潘德雷划船步骤：-通过铰链髋部向前倾斜，正手握住杠铃，手掌朝下。
如果你靠近臀部划，那主要锻炼的是下宽背肌和下斜方肌；如果往胸部侧面方向拉，就能更好地锻炼上背部和三角肌后束。哑铃划船主要锻炼的肌肉：背阔肌、斜方肌、三角肌后束
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群做哑铃划船步骤：-先把哑铃放在椅子或长凳旁边的地上，面向长凳或者椅子，把左手和左膝盖放在上面。
-保持背部平直，平行于地面，站着的腿稍微弯曲，同时用右手握住哑铃。要注意躯千尽量不要旋转，不要侧弯。
如果你觉得杠铃划船不太适合自己，那水平划船/钢线划船绝对是个不错的选择！
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群做水平划船步骤：-先把手柄装在绳索划船机上，做好起始姿势。
-保持身体挺直，胸部抬起，肩膀往后，核心肌群收紧，稍微向前倾一点，让肩胛骨向前滑动到起始位置，让肩胛骨自由移动。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂曲肌、肩袖肌群使用划船机步骤：-先调整好机器的设置，然后坐到起始位置。
T 形杆划船是一项高效的上肢力量训练项目，它的特点是拉重量的路径是固定的，这样就减少了需要保持平衡和协调的难度。
次要锻炼的肌肉：肱二头肌、下背部、前臂曲肌、肩袖肌群做T杠划船步骤：-站在配重板上，身体前倾，掌心朝下握住杠杆，手臂自然伸直。
最后要介绍的划船动作就是海豹划船，在过去的十年里，这个动作作为卧推的辅助练习得到了很多人的青睐。
与机器划船一样，海豹划船完全消除了下背部的负担，让你能够更专注地锻炼背部肌肉。同时，它还让你保持一致的动作技术，使渐进性超负荷更容易跟踪。
唯一的小缺点是，如果你健身房没有专门的海豹划船椅，设置起来可能会有点麻烦。
这个动作是专门针对宽背肌的孤立练习，就是在拉动杠杆的时候，手臂几乎要保持完全伸直，往下拉。
次要锻炼的肌肉：三角肌后束、肩袖肌群做直臂下拉步骤：-握住杠杆，掌心向下，握距稍微比肩宽。
这个动作不仅能锻炼到你的背阔肌，还能根据你的发力方式，锻炼到胸部肌肉，非常适合用在背部训练结尾。
索队已经看过很多锻炼斜方肌的动作，像所有的硬拉和划船练习都可以适用于斜方肌的不同区域。
不过要注意，由于很多人能在耸肩时举起相当重的重量，所以为了获得好的训练效果，可能需要用到相当大的哑铃，这样就有点不太方便了。
同样地，在做这个动作时，使用举重带也许是个明智的选择，免得握力成为你的短板！
背部伸展：比如硬拉、架上硬拉、赤字硬拉、早安式体前屈、山羊挺身或者壶铃摆动。
水平拉：比如杠铃划船、潘德雷划船、水平划船、海豹划船、机器划船、T杠划船或者哑铃划船。
垂直拉：比如高位下拉、引体向上或者反手引体向上。如果你在3大类中各选一个动作，并且努力去训练，逐渐增加重量，就能锻炼到大部分背部肌肉纤维。另外，如果有条件，可以交替进行这3类中的动作训练，以针对略有不同的肌肉纤维。此外，可以加入一些孤立动作填补细节，比如耸肩和直臂下拉。不过，索队建议每个类别做1到2个动作，这样就能看到背部的明显进步。
当然了，你可以在一次背部训练中，从3类动作中分别选1个动作练，也可以分散在一周内进行，都是可以的！
要根据你的主要目标来调整你使用的重量和每组的重复次数，如果你的重点是肌肉增长或力量提升，虽然这2个目标有所重叠，还是要有所区别的。目标是力量提升？那么大重量、低次数最有效，一般是每组1-6次；目标是肌肉增长？中等重量和中高次数最佳，每组6-15次，甚至可以做到 20次。目标是提升运动表现和更强壮的背部？那么在大部分组数中，选择较低次数比较好。目标是增加背部肌肉的体积，则可以选择高次数，或者混合高次数和低次数。您每次练习的组数对您的肌肉生长和力量增加有很大影响，其中组数越多，收益就越大，尤其是对于初学者来说，每周每块肌肉的总组数，至少增加10组。注意：10组高位下拉不算进下背部日常训练量，10组背部伸展，也不算进上背部日常训练量。
