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作者:an888    发布于:2022-05-23 19:28    文字:【】【】【
摘要:首页@光芒娱乐@首页,几乎所有人都有过健身的念头,但在确立健身目标后,只是一个模糊的目标,比如我要增肌增重、我要练出腹肌、我要减肥等等。 他们可能就没有想过自己该采用

  首页@光芒娱乐@首页,几乎所有人都有过健身的念头,但在确立健身目标后,只是一个模糊的目标,比如我要增肌增重、我要练出腹肌、我要减肥等等。

  他们可能就没有想过自己该采用何种运动类型、频率多高、强度多大和时间多长,然后就没有然后了。

  只有少部分人想过这些问题,从而确定计划,而其中能坚持计划,达成目标的更是佼佼者。

  下面笔者就分享一下,自己在确立健身目标后,如何解决上述四个问题,仅供大家参考。

  减脂就是降低体脂率,但是男女生的目的一般不一样,女生一般不想有训练痕迹,只想单纯变苗条,变瘦,男生则是为了使肌肉更明显。

  毕竟每个人对身材的审美不一样,想要达到的效果也不一样,所以制定的计划也大不相同。

  增肌需要让肌肉有足够的训练量,同时还需要得到充分的休息,所以一周训练4-5天,每天锻炼不同部位的肌肉。

  塑形需要在少量无氧运动前后,加入较长时间的有氧运动,肌肉负荷较小,一周训练4-6天都是可以的。

  减脂就是大量的有氧运动,例如慢跑,跳绳等,配合柔韧性训练即可,需要长期坚持,才有明显效果,一周通常5-7天。

  适用于不同健身目标的运动强度也不相同,但一定要具有安全意识,把强度控制在合理范围内。

  增肌的需要高强度的运动,一般采用大重量少次数,每次锻炼至竭力,能有效增加肌肉围度。

  塑形则是中强度,重量负荷一般采用小重量多次数,这样能有效地使锻炼肌肉线条更明显。

  减脂则是低强度,减脂一般女性居多,不需要进行阻抗训练,不然会增加肌肉含量。

  男生减脂的话,如果是为了后续增肌,则可以配合一定强度的阻抗训练,能做到减脂和增肌的同时进行,也被称为新手福利期。

  增肌一定要注意,一般在身体的体力耗尽后,就结束锻炼,而不是觉得时间不够长,就强行透支身体。

  一是已经拉伤、撕裂的肌肉,还没有修复,就持续输出,会导致肌肉劳损等不可逆损伤,二是会导致横纹肌溶解,尿血等,都对身体有很大损伤。

  塑形和减脂的运动强度较低,所以造成肌肉损伤的概率很低,但是运动时间过长,同样会导致许多问题。

  比如进行跑步和跳绳等有氧运动的时间过长,会造成膝关节损伤,严重的关节损伤,甚至会导致以后都没机会健身。

 
 
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